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Molte proteine.

È una verità quasi universalmente accettata che la maggior parte del duro lavoro coinvolto nel bodybuilding è la dieta.

Certo, ci sottoponiamo ripetunte a enormi quantità di dolore in palestra - abbattendo i nostri muscoli, spingendo i nostri corpi il più lontano possibile - ma sono le azioni che intraprendi dopo aver lasciato la palestra che determineranno se sei o meno sta costruendo muscoli. In poche parole, è tutta una questione di nutrizione.

Di cosa ho bisogno?

Quindi conosciamo tutti gli ingredienti di base dei nostri macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi. Questi tre nutrienti lavorano tutti all'interno del nostro corpo per mantenerci in vita, fornire carburante per tutto, dalla respirazione al camminare e, naturalmente, per riparare i nostri muscoli dopo un allenamento.

Una tipica dieta occidentale sarà composta principalmente da carboidrati, con una piccola quantità di proteine ​​e una moderata quantità di grassi. Per il Joe medio questo va bene, poiché i carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal corpo. Tuttavia, se sei un bodybuilder o anche un allenatore hobbista, le tue esigenze alimentari saranno diverse. I carboidrati svolgono ancora un ruolo importante nella nostra dieta, ma abbiamo bisogno di un alto livello di proteine ​​per costruire e riparare i muscoli, così come abbastanza grasso per mantenere le funzioni corporee sane e per controllare i livelli ormonali.

La ripartizione macro più comunemente osservata per la costruzione muscolare è una divisione 40/40/20 di carboidrati / proteine ​​/ grassi. Per molti di noi, questo non significherà una transizione enorme poiché la maggior parte dei sollevatori di pesi è abituata a mangiare un apporto calorico maggiore rispetto allo stile di vita sedentario standard richiesto. Per quanto riguarda il tipo di proteine ​​da mangiare, scegli fonti ricche come bistecche, pollo e uova. Le opzioni vegetariane includono tofu, soia, fagioli e lenticchie, quindi non ci sono davvero scuse per non essere in grado di mantenere il corretto equilibrio macro. Se hai poco tempo, puoi usare proteine ​​del siero di latte di alta qualità.

Quanto mi serve?

L'esatto fabbisogno calorifico di ogni individuo può essere calcolato utilizzando un calcolatore online. Io uso Dieta gratuita, e finora ho avuto molto successo con la mia dieta.

Per dimostrare come elaborare le tue macro, diamo un'occhiata a una persona di esempio che vuole aggiungere un po 'di massa in blocco, seguendo la divisione 40/40/20. Per amor di discussione, diremo che ha calcolato che ha bisogno di 3000 kcal al giorno per essere in sur calorico e quindi aggiungere massa.

Da questo, possiamo calcolare che il 40% di 3000 kcal sarà 1200 kcal e il 20% sarà 600 kcal. Pertanto, avrebbe bisogno di 1200 kcal dai carboidrati, 1200 kcal per le proteine ​​e 600 kcal dai grassi.

È necessario ricordare che mentre i carboidrati e le proteine ​​contengono 4 calorie per grammo, i grassi ne contengono ben 9, motivo per cui ne abbiamo bisogno di meno.

Da questi calcoli, per raggiungere l'obiettivo giornaliero di 3000 kcal, avremmo bisogno di 300 g di carboidrati, 300 g di proteine ​​e 67 g di grassi. Per calcolare questo, ho usato una formula semplice: 1200/4 = 300 g di carboidrati, 1200/4 = 300 g di proteine, 600/9 = 66,6 g di grassi. È possibile modificare questo semplice calcolo per adattarlo alle proprie esigenze quotidiane.

Assicurati di monitorare in modo efficace l'assunzione di macro; Io uso il MyFitnessPal app per calcolare al volo il mio consumo di macro.

Sii coerente

Se sei un lettore assiduo dei miei articoli, probabilmente sei più che stufo di sentirmi dire questo, ma è un punto che ha sempre un valore immenso: rimani coerente! Una volta che hai elaborato i tuoi macronutrienti, la parte importante è riuscire a rispettarli. Questo è il motivo per cui ti consiglio di avere diversi programmi dietetici quotidiani, alternando i pasti tra i giorni per non annoiarti con il tuo cibo e essere tentato di rilassarti.

Essendo rimasto personalmente fedele alla divisione 40/40/20 per molti mesi alla volta, posso dirti che la diversità dei pasti e il godimento del cibo saranno il fattore decisivo per aderire al piano e ottenere incredibili guadagni.