Vuoi saperne di più sulle proteine ​​del siero di latte?

Le proteine ​​del siero di latte sono una proteina a base di latte di alta qualità ricca di tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per la sintesi proteica muscolare.

In combinazione con una dieta sana e un regolare esercizio fisico, integratori di proteine ​​del siero di latte può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.

Ma quali proteine ​​del siero di latte dovresti assumere? Quanto dovresti prendere? E come e quando dovresti prenderlo?

Questa guida risponderà a tutte queste domande e ad altre ancora.

Contenuti

1. Cosa sono le proteine ​​del siero di latte?
2. Tipi di proteine ​​del siero di latte
3. Proteine ​​del siero di latte: chi, perché, cosa, quando e come?
4. Fonti di proteine ​​del siero di latte
5. Domande frequenti sulle proteine ​​del siero di latte
6. Conclusione
7. Bibliografia

1. Che cosa sono le proteine ​​del siero di latte

Il siero di latte è uno dei due principali gruppi proteici presenti nel latte, con la caseina che costituisce l'80% della fonte proteica e il siero di latte che contribuisce per il restante 20%.

Proteine ​​del siero di latte ha un valore biologico più elevato rispetto a molti alimenti ricchi di proteine ​​come pesce, manzo e soia, il che significa che può essere utilizzato più efficacemente dall'organismo.

Le proteine ​​del siero di latte contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e li forniscono rapidamente al corpo, rendendoli un ingrediente cruciale nel processo di costruzione muscolare (1).

In questa sezione vedremo da dove proviene il siero di latte e come viene trasformato negli integratori di proteine ​​del siero di latte così vitali per i regimi dietetici degli atleti e dei bodybuilder di oggi.

1.1 Da dove provengono le proteine ​​del siero di latte

Durante il processo di caseificazione, al latte viene aggiunto il caglio per farlo cagliare. Le proteine ​​della caseina si coagulano per formare solidi e il siero di latte è il liquido traslucido che viene separato e trasformato in proteine ​​del siero di latte.

Prima che si realizzassero gli incredibili benefici del siero di latte, era visto come un sottoprodotto di scarto da smaltire.

Oggi, il siero di latte è riconosciuto come un'ottima fonte di proteine ​​e una fonte particolarmente ricca di aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina.

I BCAA svolgono un ruolo importante nel mantenimento dei tessuti, nella costruzione della massa muscolare magra e nella prevenzione delle azioni cataboliche - o dello spreco muscolare - quando ti alleni (1).

Il siero di latte si trova naturalmente in alimenti come la ricotta, la ricotta, alcuni burri e creme da latte e lo yogurt. I produttori di alimenti includono il siero di latte in molti alimenti trasformati al fine di migliorare il loro contenuto proteico.

Il siero di latte ha fatto molta strada dai tempi in cui era considerato "rifiuto".

1.2 Come vengono prodotte le proteine ​​del siero di latte

Nella sua forma non trasformata, il siero di latte liquido traslucido contiene:
• lattosio
• minerali del latte
• latte grasso
• proteine ​​del siero di latte

Il passaggio successivo consiste nell'isolare le proteine ​​del siero di latte dalla soluzione di siero di latte. Ciò si ottiene filtrando il liquido attraverso una serie di membrane per rimuovere il grasso e i carboidrati.

La misura in cui il siero di latte viene sottoposto a questi processi determina il tipo di proteina del siero che verrà prodotta.

The more layers of microfiltration and ultrafiltration the whey is put through, the purer the protein becomes. And, the more processing, the lower the resulting carbohydrate and fat content.

Una volta raggiunto il livello di lavorazione richiesto, le proteine ​​del siero di latte vengono essiccate a spruzzo per formare una polvere. Questo viene modificato e confezionato dal produttore e venduto come diversi tipi di proteine ​​del siero di latte.

La sezione successiva spiega quali sono i vari tipi di proteine ​​del siero di latte e a cosa servono (2).

2. Tipi di proteine ​​del siero di latte

In questa sezione daremo uno sguardo più da vicino ai diversi tipi di proteine ​​del siero di latte e ai pro e contro di ciascuno.

Le tre forme principali di proteine ​​del siero di latte sono:

• Concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC): il meno elaborato e il più economico
• Proteine ​​isolate del siero di latte (WPI) - mediamente lavorate e moderante costose
• Whey Protein Hydrolysates (WPH) - le più lavorate e le più costose

Molti produttori mescolano due o anche tutti e tre i tipi di proteine ​​del siero di latte in diverse combinazioni per produrre la serie di prodotti ora disponibili per i consumatori.

Ciò consente al consumatore di trovare un equilibrio tra qualità e costo beneficiando di ogni forma di proteine ​​in polvere.

2.1 Concentrato di proteine ​​del siero di latte

I concentrati di proteine ​​del siero di latte sono separati dal siero di latte mediante ultrafiltrazione.

Questo rimuove il lattosio e gli ioni solubili dalla soluzione, lasciando le proteine ​​e i componenti biologicamente attivi, rendendolo un integratore attraente per l'atleta.

Il contenuto proteico percentuale del concentrato di siero di latte può variare dal 25 all'89%, quindi controlla sempre l'etichetta prima di acquistare (1).

Professionisti:
• un'ottima fonte di proteine
• trattiene la maggior parte degli aminoacidi e dei peptidi del siero di latte
• l'opzione più economica

Contro:
• trattiene la maggior parte dei grassi e dei carboidrati rendendola più ricca di calorie (1)
• trattiene il lattosio, che può essere un problema per le persone intolleranti al lattosio (1)

2.2 Whey protein isolate

L'isolato di proteine ​​del siero di latte è solinte composto per almeno il 90% da proteine. Elaborato ulteriormente per rimuovere quasi tutto il grasso e il lattosio, è anche una buona scelta se sei in una fase di taglio (cioè perdere grasso corporeo mantenendo la massa muscolare) (1).

Professionisti:
• una fonte di proteine ​​più pura rispetto al concentrato di proteine ​​del siero di latte
• rimuove quasi tutti i grassi e i carboidrati
• rimuove quasi tutto il lattosio, rendendolo una buona scelta se sei intollerante al lattosio

Contro:
• minore concentrazione di aminoacidi rispetto al concentrato di proteine ​​del siero di latte
• più costoso del concentrato di proteine ​​del siero di latte

2.3 Idrolizzato di proteine ​​del siero di latte

Questa è la più elaborata di tutte le proteine ​​del siero di latte. Per produrre idrolizzato di proteine ​​del siero di latte, l'isolato di proteine ​​del siero di latte viene sottoposto a un processo chiamato idrolisi.

Questo pre-digerisce efficacemente la proteina, rompendo le catene proteiche del siero in frammenti peptidici molto più piccoli.

Poiché l'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte è facilmente digeribile, può accelerare la riparazione dei tessuti e accelerare il recupero dalle lesioni (3).

Professionisti:
• digestione e assorbimento più rapidi degli amminoacidi
• accelera la riparazione dei tessuti
• può essere migliore per le persone con allergie

Contro:
• costoso

3. Proteine ​​del siero di latte: chi, perché, cosa, quando e come?

Le proteine ​​del siero di latte sono state a lungo considerate uno strumento nutrizionale essenziale per atleti e culturisti perché aiutano a costruire muscoli e avviare il processo di recupero.

3.1 Chi usa le proteine ​​del siero di latte?

Ma è una fonte così ricca di proteine ​​che viene utilizzata anche da un'ampia gamma di altre persone, tra cui:

• vegetariani per aumentare l'assunzione di proteine
• persone anziane per prevenire la perdita muscolare legata all'età
• persone che vogliono perdere peso
• atleti interessati alla nutrizione sportiva
• chiunque si occupi della salute di base e delle funzioni corporee

3.2 Perché usare le proteine ​​del siero di latte?

Il tuo impiegato medio può ottenere abbastanza proteine ​​da una dieta sana ed equilibrata.
Ma per i bodybuilder e gli atleti, soddisfare il proprio fabbisogno proteico può essere costoso, dispendioso in termini di tempo e scomodo.

È qui che entrano in gioco le proteine ​​del siero di latte. Ottimo rapporto qualità-prezzo e veloce e facile da preparare, è un'ottima soluzione proteica.

E le proteine ​​del siero di latte hanno anche altri vantaggi:
• una delle forme più pure di proteine ​​a disposizione dell'uomo
• più veloce e più facile da digerire rispetto alla caseina (4)
• più ricco di proteine ​​e più digeribile rispetto alle fonti alimentari proteiche standard
• ricco di vitamine e minerali
• fornisce alti livelli di aminoacidi essenziali ea catena ramificata, in particolare la leucina, che stimola la sintesi proteica muscolare (4)

Per le persone che si allenano, l'integrazione di proteine ​​del siero di latte protegge la massa muscolare esistente e aiuta a mantenerti magro man mano che aumenti il ​​peso 1.

E poiché le proteine ​​del siero di latte, in particolare le proteine ​​isolate del siero di latte, aiutano a farti sentire più pieno più a lungo, sono anche una parte importante di qualsiasi programma di perdita di grasso (5).

3.3 Quali proteine ​​del siero di latte dovrei usare?

Le tue esigenze individuali determinano quale dei tre tipi di proteine ​​del siero di latte - concentrate, isolate o idrolizzate - è giusto per te.

Ecco alcuni punti utili da considerare:

Concentrato di proteine ​​del siero di latte

Ottimo se hai un budget limitato e non sei troppo preoccupato di aumentare l'apporto calorico. Per il bodybuilding o l'esercizio di resistenza, scegli un concentrato con un contenuto di proteine ​​all'estremità superiore della scala, diciamo 80% o più.

Se vuoi migliorare la tua alimentazione di base più che costruire muscoli, non c'è bisogno di pagare per uno degli integratori più costosi.

Ricco di peptidi di siero di latte e aminoacidi, un concentrato di proteine ​​del siero di latte standard è più che adeguato alle tue esigenze.

Isolato di proteine ​​del siero di latte

Intollerante al lattosio? La filtrazione extra attraversata dall'isolato proteico lo rende praticamente privo di lattosio, quindi è un'ottima opzione se il tuo corpo fatica a tollerare il latte (1).

A bassissimo contenuto di grassi e carboidrati, le proteine ​​del siero di latte isolate sono una scelta eccellente per chiunque voglia rimanere magro mentre si ingrossa.

L'isolato proteico è alnte biodisponibile. Colpisce il tuo sistema velocemente, quindi è perfetto per l'uso pre e post allenamento.

Idrolizzato di proteine ​​del siero di latte

Se hai difficoltà a digerire le proteine, l'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte pre-digerito potrebbe essere la scelta migliore per te.

È facile da digerire per il corpo, quindi viene rapidamente assorbito e disponibile per aiutarti a costruire muscoli velocemente.

Whey protein hydrolysates can also speed tissue repair, boosting recovery even faster than whey protein isolate (6). A sound choice for serious gym junkies prone to muscle damage.

Miscele di proteine ​​del siero di latte

Le miscele possono essere una miscela di uno o tutti i tipi di proteine ​​del siero di latte sopra menzionati. Hanno un costo variabile a seconda del rapporto tra gli ingredienti utilizzati.

Il loro principale vantaggio è che offrono i benefici di tutti e tre i tipi di proteine ​​del siero di latte in un'unica polvere.

Se scegli di utilizzare una miscela di proteine ​​del siero di latte, controlla l'etichetta per assicurarti di essere soddisfatto dei rapporti delle diverse proteine ​​del siero di latte che contiene.

Comprendi cosa stai pagando e quali vantaggi potresti aspettarti di ottenere dal prodotto.

3.4 Quando usare le proteine ​​del siero di latte

Come parte di un programma di esercizi, due momenti davvero chiave per assumere alcune proteine ​​del siero di latte sono:
15-30 minuti prima dell'allenamento
entro 30 minuti dall'allenamento

Questo perché questi sono i momenti in cui il tuo tessuto muscolare ha più bisogno di un afflusso di aminoacidi.

Poiché le proteine ​​del siero di latte hanno un rapido tasso di digestione ed sono ricche di aminoacidi a catena ramificata, forniscono al tuo corpo esatnte ciò di cui ha bisogno, proprio quando ne ha bisogno.

3.5 Come utilizzare le proteine ​​del siero di latte

Le possibilità sono infinite!

Prendilo come un frullato, uniscilo nel tuo frullato mattutino, uniscilo all'impasto dei biscotti; Le proteine ​​del siero di latte sono un ingrediente super versatile, quindi sperimenta.

Alcune persone scelgono di iniziare la giornata con un frullato di proteine ​​del siero di latte al posto di un pasto. Altri aggiungono semplicemente la polvere di proteine ​​del siero di latte ai loro cereali mattutini: potresti mescolarla con miele e avena per una colazione dolce e abbondante.

A whey protein shake makes for a protein rich snack at any of the day. With a host of great flavours to choose from, your pre- and post-workout shakes will be a highlight of your day!

Alternatively, design your own shake by adding whey protein powder to water, juice, milk or, to lend your shake a lovely creamy texture, yoghurt. Add fruit and blend to perfection.

Con così tante diverse formule di proteine ​​del siero di latte sul mercato, leggi sempre le istruzioni sul contenitore poiché è probabile che ognuna sia leggermente diversa dalle altre.

3.6 Quante proteine ​​del siero di latte dovrei usare?

Per la donna media, l'indennità giornaliera raccomandata di proteine ​​è di circa 46 g (equivalenti a circa 3 hamburger di manzo). L'indennità giornaliera raccomandata per l'uomo medio è di 56 g (equivalenti a quasi 4 hamburger di manzo) (7). Ma per calcolare la quantità di cui hai bisogno dipende dalla tua età, peso, stato di salute e regime di esercizio.

Fabbisogno proteico stimato per gli atleti (8)

Popolazione, fabbisogno proteico g / kg / giorno
Maschi e femmine sedentari, 0,8-1,0
Atleti di resistenza maschile d'élite, 1.6
Atleti di resistenza a intensità moderata *, 1.2
Atleti di resistenza ricreativa +, 0,8-1,0
Calcio / sport di squadra, 1.4-1.7
Atleti di forza / potenza, 1.8-2.0
Atleti di resistenza (allenamento precoce), 1.5-1.7
Atleti di resistenza (stato stazionario), 1.0-1.2
Atleti di sesso femminile, ~ 15% in meno rispetto agli atleti di sesso maschile

* Esercizio circa 4-5 volte a settimana per 45-60 minuti
+Exercising 4-5 s per week for 30 min at < 55% VO2peak

Segui questi tre passaggi per scoprire quante proteine ​​del siero di latte dovresti assumere:

• Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero individuale.
• Calcola quante proteine ​​stai assumendo con la tua dieta abituale.
• Togli 2 da 1 per ottenere la quantità di proteine ​​extra che devi ingerire.

4. Fonti di proteine ​​del siero di latte

Oltre a miscelare diversi rapporti dei tre tipi di proteine, i produttori aggiungono un intero spettro di altri nutrienti ai loro prodotti: ingredienti come creatina, vitamine, tè verde e molti, molti altri.

E le proteine ​​del siero di latte non vengono neanche sotto forma di polvere ...

4.1 Scegliere un integratore di proteine ​​del siero di latte

Che ne dici di un gustoso frullato proteico? Creane uno tuo aggiungendo un misurino della tua miscela di proteine ​​del siero di latte preferita a una miscela di milkshake standard.

Oppure scegli tra le dozzine di frullati proteici aromatizzati sul mercato. Se sei troppo occupato per mescolare i tuoi frullati, comprali già pronti.

Dall'allettante cioccolato e fragola, ai sapori fantasiosi come la cheesecake al caramello o il filo di limone, un frullato proteico è un'ottima opzione per le persone in movimento.

Dai un inizio nutriente alla tua giornata con i pancake preparati con un preparato proteico per pancake. Slip a Barretta proteica con il tuo pranzo al sacco e portalo al lavoro.

Dolcezza? Puoi assumere le proteine ​​del siero di latte sotto forma di una barretta al cioccolato o magari di un flapjack. Se stai tagliando, un sostituto del pasto in polvere funziona bene.

Aggiungi proteine ​​del siero di latte alle tue miscele da forno, cospargile sui tuoi pasti, è anche disponibile come miscela di caffè.

Le proteine ​​del siero di latte sono così facili da assumere. Come prenderai il tuo?

4.2 Confronto delle fonti proteiche

Per vedere come le proteine ​​del siero di latte si misurano con altre forme di proteine, consulta la guida di seguito.

Il valore biologico (BV) mostra quanto efficacemente il corpo può utilizzare la proteina contenuta in una fonte di cibo. È espresso su un indice, relativo alla proteina dell'uovo (che ha un BV di 100). Più alto è il numero di BV, più facile è per il corpo assorbire gli amminoacidi essenziali dalla fonte proteica.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) è la misura più utilizzata per la digeribilità delle proteine ​​negli alimenti. Espressa come una cifra compresa tra zero e uno, più vicina a uno, più facilmente digeribile è la proteina (1).

Come puoi vedere nella tabella seguente, le proteine ​​del siero di latte sono le migliori.

Confronto delle fonti proteiche (1)

Tipo di proteina, valore biologico, PDCAAS
Manzo, 80, 0,92
Caseina, 77, 1
Uovo, 100, 1
Latte, 91, 1
Proteine ​​di soia, 74, 1
Glutine di frumento, 64, 0,25
Proteine ​​del siero di latte, 104, 1

5. Domande frequenti sulle proteine ​​del siero di latte

Si spera che ora tu abbia le risposte alla maggior parte delle tue domande, ma per ogni evenienza, ecco alcune domande frequenti aggiuntive sulle proteine ​​del siero di latte.

5.1 Ci sono effetti collaterali dalle proteine ​​del siero di latte?

A meno che tu non sia intollerante al lattosio e fintanto che sei sano, non dovresti sperimentare effetti collaterali negativi dal consumo di proteine ​​del siero di latte. Ma, come per qualsiasi cambiamento nella dieta, in caso di dubbio, consultare sempre prima il medico.

Just as with any other nutrient, you can take too much whey protein. Although there’s no firm data on the side effects of excessive protein use, some of the reported consequences include: dehydration, gout, liver and kidney damage, calcium loss, bloating, and diarrhoea (9).

Il semplice messaggio è moderazione: usa la Tabella 1 per calcolare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno. Prendere di più non ti renderà più grande e potrebbe persino farti del male.

5.2 E se sono intollerante al lattosio?

Se sei intollerante al lattosio, il tuo corpo potrebbe reagire negativamente al concentrato di proteine ​​del siero di latte. Isolato di proteine ​​del siero di latte ha rimosso la maggior parte del lattosio e l'idrolizzato proteico alnte raffinato ha ancora meno probabilità di causare una reazione allergica.

Se sei intollerante al lattosio, consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore proteico.

5.3 Quale proteina di siero di latte è la migliore?

A seconda delle tue esigenze, ogni tipo di proteina di siero di latte ha i suoi vantaggi. Ecco alcuni punti utili da considerare:

• L'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte è la fonte proteica più pura e la più facile da assorbire per il corpo.
• Le proteine ​​isolate del siero di latte sono una proteina molto pura con un'eccellente biodisponibilità e un prezzo più sano.
• Il concentrato di proteine ​​del siero di latte è un ottimo tuttofare e molto economico.
• Miscele di proteine ​​del siero di latte sono i migliori se vuoi mescolare il tutto e aggiungere alcuni ingredienti extra.

5.4 Qual è il modo migliore per consumare proteine ​​del siero di latte?

Prendi le proteine ​​del siero di latte in qualsiasi modo si adatti al tuo stile di vita, alle tue tasche e alle tue papille gustative. Ecco alcuni suggerimenti:

Hai voglia di un drink?
Make your own shake by mixing whey protein powder with juice, water or milk. Add a dash of yoghurt, fruit or other flavouring. Or buy a pre-made shake – there’s a delicious array of inviting flavours to choose from.

Occupato?
Nessun problema. Le proteine ​​del siero di latte sono disponibili in una varietà di snack da asporto. Prova una barretta croccante al siero di latte, un flapjack al siero di latte o un biscotto al cioccolato e siero di latte per citarne solo alcuni.

Hai un debole per i dolci?
Che ne dici di una cioccolata calda alle proteine ​​del siero di latte o di un muffin alle proteine ​​del siero di latte? Potresti anche prendere una miscela per pancake con proteine ​​del siero di latte e aggiungere i tuoi aromi.

Ti piace cucinare?
Puoi usare il siero di latte in polvere come ingrediente per la cottura. Aggiungilo a tutti i tipi di golosità dalla cheesecake alle palline di pasta; vai avanti e cuoci il tuo cuore!

Non importa davvero come prendi le proteine ​​del siero di latte. L'importante è usarlo in modo responsabile per sfruttare appieno le sue incredibili proprietà ricche di proteine.

Conclusione

Qualunque sia la proteina del siero di latte che scegli, otterrai un prodotto potente e ricco di proteine ​​che aiuterà ad aumentare la crescita muscolare come parte del tuo regime di allenamento.

La scelta del prodotto e quanto ne prendi dipendono da una serie di fattori, tra cui:

• quanti muscoli vuoi mettere in valigia
• se sei o meno intollerante al lattosio
• fabbisogno giornaliero di proteine ​​per adattarsi all'intensità del tuo programma di allenamento
• se sei in una fase di ammassamento, taglio o mantenimento
• budget
• stato di infortunio

Ora che conosci le proteine ​​del siero di latte, non resta che mescolare il tuo frullato di gusto preferito e goderti una gustosa aggiunta alla tua dieta sana.

Bibliografia

(1) J. R. Hoffman and M. J. Falvo, ‘Protein – which is best?’, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130. Online at: http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3- (accessed: 21/07/14)
(2) Innovate with Dairy (n.d.) Come viene prodotto il siero di latte? Online su: Innovare con i latticini (accesso: 19/07/14)
(3) J. D. Buckley et al., "Supplementation with a whey protein hydrolyzate ...", Journal of Science and Medicine in Sport (2010), 13: 1, 178-81. Online su: NCBI (accesso: 17/07/14)
(4) B. Pennings et al., "Le proteine ​​del siero di latte stimolano il muscolo postprandiale ...", American Journal of Clinical Nutrition (2011), 93: 5, 997-1005. Online su: AJCN (accesso: 18/07/14)
(5) J. L. Frestedt et al., "Un integratore di proteine ​​del siero di latte aumenta la perdita di grasso ...", Nutrition and Metabolism (2008), 5: 8. Online su: NCBI (accesso: 21/07/14)
(6) Buckley et al., "Whey protein". In linea su: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
(7) Centers for Disease Control and Prevention (2012), Protein. Online su: Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie (accesso: 16/07/14)
(8) Irish Sports Council (2009), scheda informativa: proteine. Online su: Consiglio sportivo irlandese (accesso: 17/07/14)
(9) R. J. Wolfe, "Protein supplement and medicine", American Journal of Clinical Nutrition (2000), 72: 2, 551s-557s. Online su: AJCN (accesso: 21/07/14)

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