La creatina è un composto naturale che il corpo produce nel pancreas, nei reni e nel fegato. Il flusso sanguigno trasporta la creatina ai muscoli, dove si converte in fosfocreatina.

Questa sostanza aiuta ad aumentare la quantità di adenosina trifosfato (ATP) disponibile nel sistema. L'ATP è una fonte di energia per i muscoli. L'obiettivo quando si aggiunge un file integratore di creatina la tua dieta è principalmente per prevenire l'affaticamento muscolare prematuro, così puoi allenarti più duramente più a lungo.

I benefici della creatina

La creatina aiuta il corpo a funzionare meglio in diversi modi, tra cui:

• Aumentare l'energia ed estendere la capacità di allenamento

• Aumentare la massa muscolare

• Funziona come antiossidante per aiutare con la riparazione muscolare

• Regolazione dei livelli di calcio

• Migliorare le prestazioni sportive

Poiché la creatina aiuta ad aumentare la forza, a costruire la massa muscolare e ad aumentare la resistenza, è particolarmente utile per i bodybuilder, i powerlifter e gli atleti di resistenza. Ma può anche essere utile a chiunque sia fisicamente attivo e stia cercando di migliorare le proprie prestazioni.

Tipi di integratori di creatina

1) Creatina Monoidrato. La forma più antica e collaudata di integratore di creatina, è anche la più economica. È composto per l'88% da creatina e per il 12% da acqua.

2) Creatina etil estere. Progettato per essere assorbito più facilmente e più delicato sullo stomaco, questo integratore combina l'estere con la creatina monoidrato.

3) Kre-alkalyn. Questa è la creatina tamponata con pH. È formulato per resistere alla rottura durante la digestione e ridurre la necessità di caricamento frontale.

Altri integratori di creatina mescolano la creatina con carboidrati, vitamine, minerali e aminoacidi.

Per comodità, gli integratori di creatina sono disponibili in polvere (ad azione rapida), pillole e capsule (comode e facili da assumere), come bevanda sportiva (spesso aromatizzata) e persino come gomma da masticare.

Integratori di creatina vs. Cibo

Mangiare normalmente ti permette di immagazzinare circa 120 g di creatina, ma il nostro corpo ha effettivamente la capacità di immagazzinare 160 g.

L'assunzione di un integratore è un modo per aiutare i muscoli a ricaricare le loro riserve, massimizzando il loro potenziale di esercizio. Per assimilare 5 g di creatina tramite una fonte di cibo, dovresti mangiare l'equivalente di 4 bistecche da 10 once, che è in cima alla tua dieta abituale. Durante la fase di caricamento, in cui aumenti i livelli di creatina, dovresti mangiare 16 x 10 once di bistecche al giorno.

Gli integratori di creatina sono anche un'ottima fonte di creatina per vegetariani e vegani, che potrebbero non ottenere un apporto sufficiente attraverso la sola dieta.

Come usare la creatina

Controlla sempre la qualità della creatina che acquisti e assicurati di seguire le linee guida del produttore. Un tipico integratore di creatina come Matrix Hardcore Creatina in polvere si svolge in due fasi:

1) Caricamento

20 g al giorno per 5 giorni (a 4 x 5 g durante il giorno) o 25 g al giorno per 4 giorni (a 5 x 5 g durante il giorno).

2) Manutenzione

5 g al giorno (un cucchiaino da tè leggermente colmo da 5 ml circa) per 7-10 settimane con 2-3 settimane di pausa prima di ricaricare e mantenere.

Devo prendere la creatina?

Un integratore di creatina fornisce un modo semplice per fornire l'energia extra di cui hanno bisogno i muscoli. Che tu debba prenderlo o meno dipende da te e dai tuoi obiettivi; se vuoi costruire muscoli e migliorare le prestazioni, allora vale la pena considerare seriamente.