Vuoi ottenere di più dalla tua formazione? Certo che lo fai! Bene, sei fortunato.

Abbiamo riunito i migliori blogger di fitness per scoprire come ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Dalle citazioni ispiratrici ai suggerimenti pratici, non vuoi perdere questa saggezza ...

Organizzati

1. "Alzati presto"

Il triatleta Phil says: “Get up early, complete your workout then you have the rest of the day free. On a weekend I always aim to get back before my wife and son wake up, that way my training doesn’t get in the way any quality family . The other benefit is that you have less to talk yourself out of it as you would do if you plan evening workouts.”

2. "Segui un piano di formazione"

La blogger corrente Danielle conosce l'importanza della struttura: “Direi che il mio consiglio migliore sarebbe seguire un programma di formazione. Allenarsi suggerisce che si desidera migliorare la propria forma fisica attuale e / o avere un evento imminente per il quale si desidera prepararsi. I programmi di formazione si possono trovare online, su riviste e libri.

Quando ne scegli uno, sii realistico: non scegliere un programma che ti fa allenare sei giorni alla settimana quando in realtà hai solo il tempo per allenarti quattro giorni alla settimana. Scegli un programma che si adatti alla tua vita; non cercare di adattare la tua vita al tuo programma di allenamento. I programmi di allenamento sono creati da professionisti del fitness che hanno studiato a fondo nella loro area di competenza. Fondamentalmente, sanno di cosa stanno parlando e strutturano programmi per garantire miglioramento, riposo e recupero. Sta solo a te metterti nelle mani del tuo programma e fidarti della formazione. In bocca al lupo!"

3. "Fai progressi nel tuo allenamento"

Personal trainer Richard dice: "Ricorda di fare progressi nel tuo allenamento - così tante persone sembrano dimenticare che il miglioramento delle prestazioni è il principio principale del fitness. Solleva più pesi o esegui più ripetizioni, batti un record, stabilisci un obiettivo andare più veloce, coprire più terreno, saltare più in alto, durare più a lungo, lanciare più lontano, progredire, tienilo in vista e non lasciare che il tuo allenamento si trasformi in uno slog.

Ora non sto dicendo che ogni sessione deve essere un record, questo è solo sognare e drenare, ma vedere una progressione graduale nel lungo periodo è così importante e così spesso ignorato, ma senza stiamo solo girando le ruote. La progressione è re, dopotutto, i numeri non mentono! "

4. "Keep it simple"

Il corridore di beneficenza Paul dice: "I miei suggerimenti per la formazione sono di mantenerlo semplice. Stabilisci i tuoi obiettivi e rendili realistici. Ciò consentirà loro di essere sostenibili. Dovrebbe essere un cambiamento nello stile di vita che stai cercando, non una soluzione rapida pronta per le tue vacanze. "

5. "La coerenza nella formazione è vitale"

L'ultra runner John dice: "Il mio miglior consiglio per l'allenamento è riassunto in una parola: coerenza. Che tu ti stia allenando per una costanza di 10k o 100 miglia è vitale. Costruire la tua forma fisica richiede tempo ed è meglio correre costannte 4 volte a settimana che 7 volte a settimana seguite da un paio di settimane di 1-2 corse. Quindi, se desideri migliorare, esci ogni settimana e vedrai miglioramenti ".

6. "Ascolta il tuo corpo"

La blogger di fitness Tess says: “Listen to your body and remember that rest and recovery is just as important as putting in the hard training. If something’s niggling, get it seen to by a physio – don’t let it turn into an injury. Make sure your training plan has at least one full rest day allow your muscles to recover and grow stronger.

Mi sto allenando per la mia prima maratona e sto davvero beneficiando di fisioterapia regolare, massaggi sportivi e un rapporto di amore / odio con il mio foam roller: vale la pena se le mie gambe si riprendono più velocemente dalle corse lunghe e dure! "

7. "Allenati in modo intelligente"

Il personal trainer Matt dice: “Allenati in modo intelligente - le persone tendono a pensare che per ottenere guadagni, per ottenere un certo esercizio corretto, devi dedicare ogni ora e ogni minuto alla palestra.

Dall'esperienza personale e di prima mano, dedica tempo e impegno nei giorni in cui puoi e sei concentrato, ricordati di riposare perché hai bisogno che i tuoi muscoli si riprendano, quindi torna in palestra per andare di nuovo duro. Assicurati che quei giorni in cui sei in palestra, stai dando ogni singolo sforzo che hai. "

8. "Tieni traccia delle tue variabili di allenamento"

Con lo studente Yusef thinks you need to get serious: “Track your training variables: macros, strength, daily morning bodyweight. By tracking, you can effectively manipulate variables observe the feedback over a long period. If you don’t do this, you’re farting around in the dark. If you think that’s too much effort, consider taking up knitting.

Per essere precisi:

- La forza di tracciamento si estende oltre il tuo 1RM. Questo può essere il PB delle ripetizioni o periodi di riposo più brevi tra le serie consecutive. Questi sono tutti significativi.
- Anche le foto settimanali nella stessa posizione e illuminazione possono essere utili per la composizione corporea.
- Assunzione di macronutrienti: myfitnesspal o un'app per smartphone simile automatizza questa attività e crea il database all'interno dell'app. "

9. "Pianifica i pasti della tua giornata"

Cintura nera Jiu Jitsu Stephen dice: "Questo è un suggerimento per rompere un PB in esecuzione. Pianifica i pasti e le bevande della tua giornata durante la corsa. Mi assicuro di mangiare poco ma spesso, a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di proteine. Bevi anche molti liquidi durante il giorno ma riduci circa 2 ore prima della corsa, altrimenti dovrai fermarti molto! Ho anche una mezza scossa prima e dopo la corsa per aiutare il recupero. "

È tutto nella tua testa

10. "Vai in palestra per lavoro"

Il bodybuilder vincitore del titolo Kevan dice: "Come ho detto nella mia pubblicità di Active Channel TV," Vai in palestra per lavoro! Ciò significa spegnere il telefono e concentrarsi a lavorare il più duramente possibile per un determinato periodo di tempo. "

11. "Mente sulla materia"

Jenhao, appassionato di MMA dice: “Venendo da un background di Muay Thai, la mente sulla materia è un aspetto molto importante da avere per l'allenamento. La Muay Thai è uno sport che può essere doloroso, quindi avere la capacità di superare il dolore è molto importante per essere un buon combattente. Questa mentalità è preziosa in quanto può essere trasferibile anche ad altri elementi durante l'allenamento e non solo al dolore ".

12. "Usa citazioni motivazionali"

Runner e papà Paul dice: "Alcune delle mie citazioni preferite sono:

– 'Le cose buone arrivano a chi sa aspettare. Grandi cose arrivano a coloro che escono e le prendono. >>
– 'Non importa quanto tu vada piano, stai ancora leccando tutti sul divano.'
– 'La differenza tra una persona di successo e gli altri non è una mancanza di forza, non una mancanza di conoscenza, ma piuttosto una mancanza di volontà.' "

13. "Sii qui ora"

Il maratoneta Nicola ha scoperto il potere dei mantra: “Durante la mia ultima maratona ho deciso di andare senza cuffie e divertirmi semplicemente ad ascoltare il mio respiro e concentrarmi su come mi sentivo e su cosa stavo facendo. Ogni volta che diventava difficile e la mia mente iniziava a correre avanti per quante miglia mi restavano da correre, mi dicevo 'sii qui ora.' Queste parole possono essere applicate a molti momenti difficili della vita - sii nel presente non preoccuparti troppo del futuro. Inspira, espira, sii qui ora. "

14. "La tua più grande concorrenza dovrebbe essere te stesso"

Bodybuilder Corey dice: "Questo pensiero mi fa andare avanti: 'La tua più grande concorrenza dovrebbe essere te stesso. Presta meno attenzione agli altri e più attenzione ai tuoi progressi. '"

15. "Sopporta: diventerai la versione in assoluto migliore di te stesso"

Istruttore di Brazilian Jiu Jitsu Carl dice: "Ecco una delle mie citazioni preferite riguardanti il ​​Brazilian Jiu Jitsu:

'Questa è la strada del Brazilian Jiu Jitsu: sarai messo alla prova fisicamente, sarai testato mentalmente, sperimenterai l'impotenza, imparerai, insegnerai, colpirai il muro, crollerai, avrai brutte giornate , Vorresti rinunciare, e se resisti, diventerai la versione in assoluto migliore di te stesso che avresti mai potuto immaginare! '"

Suggerimenti pratici

16. "Aumenta la frequenza dei tuoi allenamenti"

Appassionato di bodybuilding Erny ha molto da dire sull'ipertrofia: “Aumenta la frequenza dei tuoi allenamenti per aumentare l'ipertrofia muscolare. Ci sono molti miti sul sovrallenamento, tra cui non crescerai se alleni un muscolo più di una volta alla settimana.

Le ginnaste allenano gli stessi muscoli ogni giorno e di conseguenza molte di queste strutture ectomorfe precedennte piccole diventano incredibilmente muscolose. La cosa ironica di questo è che le ginnaste non vogliono nemmeno aumentare la massa muscolare, vogliono solo aumentare la forza; il muscolo arriva a causa della loro frequenza e del continuo sovraccarico.

Altri esempi di questo stesso principio di frequenza che si applica agli scenari di vita reale includono: avambracci del meccanico, avambracci del tennista, polpacci del calciatore e gambe del ciclista ".

17. "La forma è re"

L'esperto di fitness Justin dice che dovresti sempre concentrarti sulla forma: "Impara, esercitati, perfeziona e considera la" forma "di come sollevi un peso o esegui un esercizio su tutto il resto!

La "forma" è re quando si tratta di esercizio! Recennte sono tornato a sollevare il peso della barra su tutti i miei sollevamenti composti. L'ho fatto perché, nonostante sia esperto, è facile iniziare a imbrogliare e semplificarti le cose mentre sei in palestra, soprattutto quando il peso inizia a diventare davvero pesante! Ritornare praticamente a nulla mi ha permesso di perfezionare di nuovo la mia forma prima di iniziare a caricare costannte il peso sulla barra!

Ricorda che stai sollevando pesi ed eseguendo determinati esercizi per aumentare la forza e le dimensioni in quei muscoli particolari. Per ottenere ciò è necessario concentrarsi su ogni ripetizione, ogni sollevamento e ogni abbassamento del peso in forma rigorosa per stimolare e tassare quante più fibre muscolari possibile in quel particolare gruppo!

È importante che tu non provi a imbrogliare e ti affretti verso il numero magico alla fine del set, pensando che in qualche modo se raggiungi questa cifra (non importa come ci arrivi) la tua forza e massa aumenteranno! Devi sempre concentrarti sul contatto con il muscolo senza spostare il peso.

È l'atto stesso di sollevare e abbassare il peso o la resistenza che fa sì che le fibre muscolari rispondano, si adattino e crescano più forti e più grandi, NON l'atto di raggiungere un determinato numero di ripetizioni o sollevare un certo peso!

Non affrettarti a tirare fuori tutte le tue ripetizioni, o accumulare più peso possibile sulla barra, assapora e impara a goderti l'allenamento stesso, non arrivando alla fine con ancora mezzo serbatoio pieno di energia e fibre muscolari non sfruttate!

Una forma scadente non solo ti priva di guadagni, ma aumenta anche il rischio di lesioni, sia minori che maggiori! "

18. "Non sacrificare mai la tecnica"

Personal trainer Rich dice: “Esegui ogni esercizio con grande tecnica. Esegui ogni singola ripetizione con una forma perfetta e non sacrificare mai la tecnica per il gusto di sollevare più peso "

19. "I glutei forti sono fondamentali"

Modello di fitness Natasha's il miglior consiglio riguarda i glutei: "I miei punti di forza più famosi sono ... i miei glutei!

Sono importanti sia per gli uomini che per le donne e non solo a livello estetico. I glutei forti sono fondamentali per proteggere la parte bassa della schiena e quando si solleva carichi pesanti. I miei consigli per costruire glutei fantastici:

- Allena i glutei due volte a settimana: Faccio un giorno per muscoli posteriori della coscia / glutei e poi un giorno per quad / glutei.
- Elimina le ripetizioni: If your goal is to build more muscle then it’s all about less reps. High reps will help you build endurance fibres rather than stimulating muscle growth. So add more weight and lift in the 6-8 range.
- Squat, Lunge e Deadlift: Take it back to the old school with my three favourite exercises. Squats – I swear by ATG squats. Go deep and go heavy with wide stance squats, front squats, bulgarian split squats and one legged squats. Lunge – walking weighted lunges, jumping lunges, just lunge until you can do no more. Lastly, barbell deadlifts.
- Cardio: Do incline cardio on a stepper or a treadmill to really feel the burn in those glutes.”

20. "Concentrati sulla forza esplosiva"

L'ultra-corridore cieco Simon sottolinea l'importanza del lavoro di forza per i corridori: “Mi è sempre piaciuto creare allenamenti che combinassero movimenti esplosivi con movimenti ad alto carico. Ad esempio il clean e lo stacco da terra; il clean era ottimo per movimenti esplosivi, il più letale era un grande movimento di tutto il corpo.

Quindi, invece di concentrarti solo sui movimenti muscolari glamour, concentrati sulla forza esplosiva e sulla forza pura. Ho scoperto che si è tradotto meglio nel mio bisogno di forza e velocità nella vita reale. "

Hai un fantastico suggerimento per l'allenamento? Condividilo nei commenti qui sotto!