È tutto un carico di spazzatura?

Ci sono molte informazioni inviate qua e là sul fitness e l'allenamento, e molte di esse sono spazzatura totale. Ma ancora alcune persone lo seguono.

Creatina in polvere non è stato dimostrato che abbia effetti collaterali, ma le persone sono ancora preoccupate, i benefici di una dieta priva di glutine si dimostrano trascurabili e le persone continuano a farlo ... potremmo andare avanti.

Ma invece di farci uno sproloquio, chiariamo alcuni dei miti sull'allenamento, avresti potuto seguire inutilmente.

1. "C'è una finestra anabolica, perdi quella e perdi i tuoi guadagni"

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È questa follia?

Dall'inizio del bodybuilding moderno è sempre stata diffusa la convinzione che l'assunzione di proteine ​​dopo 45-60 minuti di esercizio ipertrofico sia assolunte vitale per massimizzare i guadagni di massa muscolare. Questo è comunemente noto come "finestra anabolica" o "finestra di opportunità".

Negli ultimi anni questa opinione è stata contestata e gli studi hanno dimostrato che l'effetto sulla sintesi proteica muscolare non è diverso quando gli aminoacidi essenziali e i carboidrati vengono consumati tre ore dopo l'esercizio rispetto a un'ora. Questo è stato uno dei primi studi per mettere in dubbio la teoria della finestra anabolica, ma la piccola dimensione del campione (numero di soggetti coinvolti nello studio) e la breve durata dello studio hanno limitato la misura in cui questi risultati potevano essere estrapolati nella popolazione.

Tuttavia, la finestra anabolica è stata ulteriormente ridimensionata, poiché i ricercatori hanno condotto uno studio su oltre 30 soggetti addestrati alla resistenza. I risultati hanno mostrato che dopo un periodo di 10 settimane di consumo integratori proteici immediante prima e dopo gli allenamenti non hanno avuto alcun beneficio aggiuntivo sulla composizione corporea o sulla forza rispetto a quello dei soggetti che consumavano semplicemente integratori proteici al mattino e alla sera.

Mito?

Sì, la finestra anabolica per l'assunzione di proteine ​​dopo una sessione di allenamento è un mito. Tuttavia, non c'è nulla di male nel prendere un file frullato proteico di qualità con te in palestra come parte della tua routine. Ci sono molte persone nella comunità scientifica del fitness che credono che l'assunzione di proteine ​​PRIMA del tuo allenamento sia la finestra importante in termini di ipertrofia muscolare, ma questo richiede ulteriori indagini.

2. "Pesi maggiori = guadagni maggiori"

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Drop the weight man!

È un malinteso comune pensare che più si solleva il peso maggiore è la muscolatura che si cresce; questo non è vero. Ad esempio, i powerlifter saranno in grado di sollevare pesi più pesanti dei giganteschi bodybuilder "gonfiati" che posano sul palco.

Gli intervalli di ripetizioni e l'intensità che sono diminuiti nel folklore del bodybuilding sono 8-12 ripetizioni al 60-85% dell'1RM. In pratica, significa eseguire un esercizio con un peso che puoi sollevare, con la forma corretta 8-12 volte. Quindi l'allenamento con i pesi ipertrofici non dipende in alcun modo dai tuoi livelli di forza, si tratta di lavorare con il peso corretto rispetto alla tua forza attuale.

3. "Più proteine ​​= più guadagni"

Questa è la sua nona scossa della giornata, sai ...

Ci sono requisiti diversi a seconda del tuo obiettivo di formazione. È la posizione della International Society of Sports Nutrition che afferma: "Gli atleti di resistenza dovrebbero consumare tra 1,0 e 1,6 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno?". Gli atleti di forza e potenza (e i sollevatori di pesi che cercano la massima ipertrofia muscolare) sono invitati a consumare 1,6 - 2,0 g di proteine ​​per kg di proteine ​​al giorno.

È importante sottolineare che le proteine ​​non sono l'unica cosa che dovresti calcolare quando cerchi di costruire massa muscolare. Quando ci si allena per questo obiettivo, si consiglia agli individui di consumare tra 44-50 kcal / kg di peso corporeo. Quindi anche carboidrati e grassi devono svolgere un ruolo nel raggiungere questo numero di kcal richiesto per fornire energia sufficiente per mettere il corpo in uno stato anabolico.