Viviamo in una società più incline all'obesità che mai, ma per alcuni il problema è l'aumento di peso.

Se sei una di quelle persone per le quali aumentare di volume è una sfida, ecco alcuni buoni motivi per continuare a provare. E ovviamente ti diamo le nozioni su come ottenere un aumento di peso sano.

Tipo di corpo

Esistono tre tipi di corpo principali:

• Ectomorfi sono tipicamente magri
• Mesomorfi sono quelle persone fortunate per le quali l'aumento e la perdita di peso vengono facilmente
• Endomorphs sono pesi pesanti naturali

Sono gli ectomorfi che stiamo guardando qui. Sei super magro con ossa lunghe e sottili, spalle strette e hai difficoltà a mettere su muscoli o grasso. Suona familiare?

La buona notizia è che non c'è niente di sbagliato nell'essere magri, purché tu sia sano, fisicamente attivo e mangi abbastanza. Ma anche per le persone che sono naturalmente magre, fare lo sforzo di guadagnare qualche chilo di massa muscolare magra fa bene.

Buono alla rinfusa

Chiunque voglia aumentare la massa muscolare, dovrà lavorare sodo in palestra, indipendennte dal tipo di corpo. Ma per voi ectomorfi, il processo sarà ancora un po 'più difficile. Ecco perché dovresti persistere:

• Ossa, legamenti e tendini: Pompa ferro e il tuo corpo diventerà più duro e più forte, riducendo il rischio di lesioni mentre persegui una vita attiva.
• Fiducia: La massa muscolare migliora la postura, aiuta a prevenire i problemi alla schiena e darà al tuo corpo una bella forma.
• Miglioramento cardio: Il tuo allenamento cardio sarà migliorato dal tuo condizionamento della forza.
• Combatte l'invecchiamento: L'allenamento di resistenza può aiutarti a mantenerti più sano con l'avanzare dell'età. Combatte la perdita di peso legata all'età, aumenta l'equilibrio e la coordinazione e aiuta a mantenerti attivo, agile e stabile in piedi.

Quanto dovrei mangiare?

Calcola la quantità di carburante extra di cui avrà bisogno il tuo corpo calcolando prima il tuo Metabolismo basale (BMR). Questo è il numero di calorie che dovresti consumare per mantenere la tua massa corporea attuale, se non facessi altro che sdraiarti a letto.

Ora moltiplica il tuo BMR per il tuo PAL, il tuo livello di attività fisica. Per rendere le cose semplici, ecco una guida pratica:

[tavolo]
Lifestle, Esempio, PAL,
Sedentario, impiegato che fa poco o nessun esercizio, 1,40-1,69
Moderante attivo, Lavoro attivo o allenamento per un'ora al giorno, 1,70-1,99
Lavoro vigorosamente attivo, vigorosamente attivo - si allena per due ore al giorno, 2.00-2.40
Extremely active, Competitive cyclist, > 2.40
[/tavolo]

Fonte: Wikipedia

Un ragazzo magro di 30 anni di 5 piedi e 10 pollici con un peso di 10 pietre avrebbe un BMR di circa 1623,2. Moltiplicate questa cifra per il PAL moderante attivo di 1,99 e ciò fa un fabbisogno calorico giornaliero di 3230 calorie. E questo è solo per mantenere il tuo peso corporeo.

Avrai bisogno di mangiare in giro 3500 calorie in più per guadagnare mezzo chilo di grasso corporeo - ma anche se non puoi evitare di guadagnare una certa quantità di grasso durante il bulking, il tuo obiettivo principale è costruire massa muscolare magra. Vedi quanto sarà difficile?

Fare l'aumento di peso

In poche parole, per aumentare di peso devi combinare il tuo regime di allenamento con più cibo. Ma non tutti gli alimenti sono uguali. Un sano aumento di peso si ottiene aumentando il consumo di proteine, carboidrati e grassi.

Proteina

Ogni membrana cellulare del tuo corpo è costituita da proteine: quando pompa il ferro, sono le proteine ​​che costruiscono muscoli più grandi. Avrai bisogno di una buona quantità di proteine ​​nella tua dieta: proteine ​​magre.

Stai guardando carne rossa magra, pesce, pollame, latticini come latte, fiocchi di latte, yogurt naturale magro e uova. Fagioli e legumi sono anche un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, così come noci e semi.

Carboidrati

Steer clear of the simple carbs contained in junk foods and fizzy drinks. Complex carbs help keep you energised throughout the day – important for hard working people. Generally, around 40% of your diet needs to be carbohydrate. Think porridge oats, brown rice and pasta, wholemeal bread, beans, sweetcorn and vegetables.

Grassi

Tutti hanno bisogno di grasso, ma se esageri con i tipi sbagliati, stai cercando guai. I grassi Omega 3 del pesce sono ottimi. Friggere con olio d'oliva. Le noci sono ot fonti di grassi buoni, in particolare le noci. Riduci al minimo il consumo di grassi saturi come quelli contenuti nella carne rossa e nel burro. Idem grassi trans da cibi fritti e grassi idrogenati nel cibo spazzatura. Ricorda: anche le persone magre soffrono di malattie cardiache.

Aggira

Per alcuni, consumare abbastanza calorie per aumentare di peso è semplicemente impossibile. Che sia per mancanza di tempo, appetito o entrambi, aumentare un apporto calorico sano è difficile. Per evitare di sovraccaricare lo stomaco, potresti provare a mangiare cinque o sei piccoli pasti ogni giorno. O se il problema è il tempo, perché non considerarlo integratori per l'aumento di peso. Un'altra alternativa è assicurarti di avere sempre uno spuntino sano a portata di mano in modo da poter continuare a ricaricare. Pensa solo a quanto ti sentirai bene quando raggiungerai il tuo obiettivo di aumento di peso sano.