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Così tante proteine, così poco tempo.
Matrix Nutrition's James Pickering spiega l'importanza della qualità delle proteine
Il tuo programma alimentare ricco di proteine probabilmente consiste in frullati proteici, carne, uova e arachidi, oltre a molto altro ancora. Ma sebbene tu stia consumando proteine, è la migliore proteina che può essere?
Ci sono siero di latte, soia, caseina e molte altre fonti di proteine; la logica imporrebbe che non sono tutti della stessa qualità. Allora qual è il migliore?
Risponderemo presto, ma prima torniamo alle basi.
Cosa sono le proteine?
La proteina è uno dei tre macronutrienti di base ed è composta da vari amminoacidi che forniscono i mattoni per il tessuto muscolare. Le proteine sono anche una componente di tutti gli organi ed è coinvolta in molte funzioni corporee.
L'allenamento per aumentare la massa muscolare e il bodybuilding richiede molte proteine, fino a 1 g per libbra di peso corporeo per alcuni individui. Infatti la proteina è un macronutriente importante per chiunque pratichi un'attività fisica regolare, quindi è ovvio che la qualità di questa proteina è molto importante.
Cosa costituisce una proteina di buona qualità?
Non tutte le proteine sono uguali. Alcune proteine sono molto più utili per la costruzione muscolare di altre. I fattori determinanti alla base di questo sono i profili aminoacidici degli alimenti e il loro valore biologico.
Il corpo non può utilizzare le proteine che ingerisci per la costruzione muscolare a meno che non siano presenti tutti gli amminoacidi necessari. Alcuni di questi aminoacidi sono creati dal corpo, gli altri aminoacidi devono essere ottenuti dagli alimenti o dagli integratori che consumiamo, questi aminoacidi sono chiamati aminoacidi essenziali.
Alcuni alimenti contengono un profilo aminoacidico completo o completo in quanto forniscono tutti gli aminoacidi necessari per produrre proteine utilizzabili, queste sono chiamate proteine complete.
Esempi di alimenti proteici completi sono proteine del siero di latte, carne, pesce, latte, uova e prodotti vegetali come i semi di soia, tuttavia, anche questi alimenti proteici completi contengono quantità diverse di proteine utilizzabili per peso, questo è dove il valore biologico del cibo diventa importante.
Qual è il valore biologico del cibo?
Il valore biologico (BV) è la misura dell'efficacia con cui il corpo può utilizzare le proteine contenute in una data fonte di cibo. È espresso da un indice, relativo alla proteina dell'uovo (che ha un BV di 100).
Più alto è il valore biologico, più proteine possono essere effettivamente utilizzate dal corpo per costruire muscoli.
Quindi quali alimenti hanno il più alto valore biologico (BV) di proteine utilizzabili?
Di seguito è riportata una tabella che mostra le diverse fonti di proteine e il loro valore biologico.
Creato da James Pickering
Come puoi vedere dalla tabella è chiaro che il siero di latte, un derivato del latte che si trova comunemente nella maggior parte dei frullati proteici, ha un valore biologico molto alto stimato essere uguale alle uova intere con un valore BV di 100.
Allora perché non mangiare solo le uova dopo un allenamento?
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Buonissimo ...
Le uova intere sono ot per le proteine, ma contengono anche grassi che, sebbene buoni per il corpo umano, sono anche molto calorici. Qui è dove siero di latte proteine in polvere mescolato con acqua può essere molto utile. Perché la maggior parte frullati di proteine del siero di latte conterrà solo piccolissime quantità di grasso. Le proteine del siero di latte disciolte in acqua vengono anche digerite molto rapidamente dall'organismo e possono quindi essere utilizzate per fornire ai muscoli del corpo un apporto rapido e di alta qualità di aminoacidi.
Porta a casa punti:
• Fornire al tuo corpo proteine complete è essenziale per la crescita e la riparazione muscolare e la tabella dei valori biologici può essere uno strumento utile per determinare quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella tua dieta.
• Le proteine del siero di latte possono essere un utile complemento per aumentare il proprio apporto proteico di proteine di alta qualità ad alto valore biologico unito a basso contenuto di grassi. Questi amminoacidi possono quindi essere immessi a goccia nei muscoli durante il giorno per essere utilizzati per promuovere la sintesi proteica e la creazione di nuovi muscoli.
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