Se i muscoli potessero parlare, probabilmente la parte bassa della schiena direbbe uno dei seguenti.

1) Ahi, odio la mia vita, quindi ti farò odiare la tua.
2) Perché ti sei dimenticato di me?
3) Grazie per esserti preso cura di me, molto apprezzato.

Se 1) o 2) suona come la tua schiena, continua a leggere, e se è 3), beh, potresti comunque imparare una o due cose.

Piegato su file

Questo esercizio fa lavorare tutta la schiena, i fianchi e le braccia. Le file piegate funzionano anche come esercizio di assistenza per migliorare lo squat, la panca e lo stacco.

Ma è importante farle bene, altrimenti sentirai dolore. Se sei nuovo nell'esercizio, inizia con un cavo equivalente in quanto ciò limiterà i tuoi movimenti, isolerà i muscoli su cui vuoi lavorare e limiterà gli squilibri muscolari.

Quando sei passato ai pesi liberi, che dovrebbero darti i migliori risultati, è importante fare qualche passo in più. Non lasciarti arrotondare la parte bassa della schiena e riposare corretnte tra ripetizioni e serie.

Deadlift

Questo è un altro che causerà lesioni se non eseguito corretnte, ma darà ottimi risultati se eseguito corretnte. Lo stacco migliora il tuo core e, se eseguito con una buona forma, aggiungerà forza alla tua catena posteriore.

Se trovi che ti distrugge la schiena, lo stai facendo male.

Quindi ecco come riparare il tuo stacco.

La palla svizzera si alza

Passo 1) Procurati una palla da ginnastica
Passo 2) Sdraiati a petto in giù, con la pancia che tocca la palla e inarca la schiena
Passaggio 3) Scendi lennte e ripeti

Questo esercizio rafforza il core, gli addominali e, a sua volta, la parte bassa della schiena.

Se stai lottando per iniziare, metti le ginocchia sul pavimento per renderti più facile. Dall'altro lato del livello di abilità altalenante, aggiungi peso con alcuni manubri per una sfida extra.

Squat

Lo squat è il re, e in termini di lavoro sulla parte bassa della schiena, è tutta una questione di stabilità. Mentre ti bilanci, entrano in gioco la parte bassa della schiena e il core.

Così spesso le persone si lamentano del mal di schiena con gli squat, e questo è perché loro non sono accovacciati corretnte.

I front squat hanno dimostrato di esserlo altrettanto efficace come il back squate ti costringono ad andare più dritto. Fai solo attenzione, dovresti iniziare con un peso ridotto e prenderlo da lì.

Lavora gli altri muscoli

Il tuo corpo dovrebbe essere lavorato all'unisono il più possibile. Potresti lamentarti del dolore alla schiena quando esegui le file piegate, ma questo potrebbe essere dovuto a muscoli posteriori della coscia, quindi devi lavorare le gambe.

In breve, costruire i muscoli che circondano la parte bassa della schiena aiuterà la schiena stessa.