Uno dei tre grandi, lo stacco da terra riguarda tanto la forza e la potenza pura quanto qualsiasi altro esercizio. Prendilo, mettilo giù. Ma non è così semplice, e ci sono centinaia, se non migliaia di video online di persone con scarsa tecnica che rischiano di farsi male.

Ho pubblicato un video durante lo stacco da terra di 200 kg per 2 ripetizioni. Credevo che il modulo non fosse del tutto corretto, quindi ho chiesto aiuto a Internet. Quello che mi è stato accolto sono stati alcuni commenti duri, cosparsi di feedback positivi e costruttivi. Poi mi è stato offerto un posto a un seminario di stacco da terra presso Structure sport and Fitness a Sheffield con Lee Dubois e Ian Thistlewood.

Questo è quello che ho imparato.

Esonero di responsabilità rapido, questo è un articolo di deadlifting convenzionale, ci sono altri tipi di deadlift e power lifter varieranno ancora, questo è solo un lift convenzionale.

Riscaldamento

Perché oh perché tutti trascurano il riscaldamento, prima di qualsiasi attività fisica? Forse ne sono ossessionato, ma aiutano seriamente tutta l'attività fisica e possono evidenziare i punti deboli. Non puoi semplicemente prendere un pre allenamento e poi salire.

Lo stacco è un movimento molto complesso con molti muscoli utilizzati durante il sollevamento, quindi il riscaldamento deve essere abbastanza ampio. Dall'alto verso il basso dobbiamo riscaldare quei grandi muscoli tiranti; prima la schiena. Inizia facendo alcune file in posizione verticale, tirate con la faccia e con i manubri. Tutto ciò aiuterà ad attivare i dorsali e le trappole che saranno fondamentali quando inizierai a tirare.

Scendendo dobbiamo considerare i nostri fianchi e le gambe. Far rotolare con la schiuma i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi aiuterà ad attivare i muscoli per cominciare. Ora dobbiamo guardare il modello di movimento.

Sumo squat e stacchi sumo con kettlebell. sono un ottimo modo per riscaldarsi. Piedi oltre la larghezza delle spalle, dita in fuori, accovacciati il ​​più in basso possibile, spingendo le ginocchia in fuori con i gomiti ma mantenendo la schiena in una posizione forte. Non sacrificare la forma arrotondando la schiena solo per ottenere profondità. Cerco sempre di avere la schiena come un Gorilla Silverback, ma usa qualsiasi immagine mentale di cui hai bisogno per evitare un "occhiolino". Dopo questi alcuni Buone Giornate sono adatti per allungare i muscoli posteriori della coscia prima del sollevamento e anche alcune spinte dell'anca da una panca aiuteranno.

Impostare

1. Piedi alla larghezza delle spalle, sotto la sbarra. La barra dovrebbe essere posizionata a metà del tuo piede, dandoti un buon centro di gravità e un percorso di traino chiaro.
2. Accovacciarsi leggermente fino a quando gli stinchi toccano la barra.
3. Le tue mani vogliono afferrare la barra in linea con le spalle, ma assicurati che siano abbastanza larghe da impedire alle braccia di causare attrito contro le gambe.
4. Risucchia tutta l'aria nella stanza e, mentre lo fai, ruota le braccia verso l'interno, contraendo i dorsali e le trappole.
5. Solleva la testa e il petto ma non abbassare troppo i fianchi.
6. Vuoi che le tue spalle siano ancora sopra la barra, se i fianchi si abbassano troppo sacrificherai il tuo percorso di trazione.
7. Dovresti già avere tensione sulla barra oa, tanto che se il peso è leggero

All of these little things put your body into the optimum pulling position. You’ll have a tight core, the lats will be activated with your back in a strong position. Also, your hips will be locked and hamstrings braced.

Manca solo uno di questi sette punti può seriamente rovinare il tuo ascensore.

Tirare

Questa dovrebbe essere la parte facile ora. Il tiro vuole essere il più fluido e coerente possibile. Tutto deve lavorare insieme come un unico movimento, non le gambe e poi la schiena, cosa che spesso accade quando il peso è troppo pesante.

La cosa fondamentale è avere un percorso della barra dritto che rimanga il più vicino possibile al tuo corpo. Ogni volta che la barra è lontana dal tuo corpo è quando la forma cattiva si insinua. Ecco, percorso dritto, vicino al tuo corpo.

Punto extra: nella parte superiore del tuo ascensore, non appoggiarti indietro. Questo ti sbilancia e può causare più lesioni. Bloccare in posizione verticale.

Programmazione ed extra

Manopole Big Bar, per aumentare la forza di presa: £ 14,99

Grip - Alcune persone scelgono l'over-under, personalmente preferisco il double over. Il motivo principale per cui viene utilizzato il sovrapposto è dovuto alla forza di presa o alla sua mancanza. Over under può comportare il rischio di squilibri all'interno del corpo e può causare lesioni ai bicipiti (abbiamo visto tutti quei video).

La doppia presa ferma tutti questi svantaggi ma è una presa più debole. Combattilo facendo un lavoro di presa extra, come usare una grande presa della barra o usare le cinghie quando la barra diventa pesante.

Scarpe - Le scarpe da sollevamento olimpiche dovrebbero essere utilizzate per il sollevamento pesi solo se ti stai concentrando sul sollevamento olimpico stesso. Altrimenti forza il tuo peso corporeo troppo in avanti. Le scarpe da corsa / scarpe da ginnastica convenzionali contengono troppo "dare". E i piedi nudi / calzini non forniscono una presa sufficiente. Le scarpe a fondo piatto come le Converse sono l'ideale.

Cinghie - Le cinture per sollevamento pesi possono essere utili per aumentare la tensione nel core e per proteggere la schiena, ma solo se usate corretnte. Vedo troppe persone con le cinture che pendono liberamente intorno ai fianchi o troppo in alto intorno alla gabbia toracica. Ciò nega qualsiasi vantaggio.

Se vuoi usarne uno assicurati di essere istruito su come farlo corretnte, e non farlo solo per l'immagine! Inoltre, non sopporto che le persone li indossino per ogni sessione, anche per esercizi per i quali non sono necessari! Non hai bisogno di una cintura per lavorare le braccia!

Programmazione - Lo stacco è un esercizio così tecnico e mette così tanto stress sul corpo che non consiglierei di farlo più di due volte a settimana. Tuttavia, alcuni esercizi di supplemento possono aiutare, come i tiri con il rack e le file piegate con il bilanciere.

Ancora una volta vorrei dire un grande ringraziamento a Lee Dubois e Ian Thistlewood alle Struttura Sportiva e Fitness Sheffield. Fantastica palestra, andate lì.

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