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Quante calorie consumi ogni giorno?
Quando sai come fare, contare le calorie è un modo semplice per tenere traccia dei tuoi obiettivi di peso.
Ma se sei un principiante, tutti quei calcoli e acronimi possono sembrare un po 'confusi.
Non re, l'abbiamo semplificato in pochi semplici passaggi per te. Continua a leggere per scoprire cos'è una caloria e come contarle corretnte ...
Cos'è una caloria?
Una caloria è un'unità di calore, pari a 4,1868 joule. Questa è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 g di acqua di 1 ° C. Applicata al corpo umano, una caloria è la quantità di energia alimentare necessaria per generare la stessa quantità di calore.
In termini di valori calorici che vedi stampati sui prodotti alimentari, questi di solito si riferiscono a chilocalorie (Kcal) - 1000 chilocalorie sono abbreviate in 1 Kcal.
In questa guida, quando ci riferiamo ad una caloria, intendiamo 1 Kcal. Un'unità di energia che alimenta il tuo corpo.
Cosa sono BMR e TDEE?
Tasso metabolico basale (BMR): Il tuo BMR è quante calorie hai bisogno di mangiare a riposo. Devi prima calcolare questo numero, così puoi calcolare il tuo TDEE.
Spesa energetica giornaliera totale (TDEE): Ovviamente nessuno rimane inattivo per 24 ore al giorno che. Il TDEE tiene in considerazione l'energia extra necessaria per svolgere la vita quotidiana, oltre a qualsiasi energia extra spesa nell'esercizio. Il tuo TDEE indica quante calorie dovresti mirare a mangiare per mantenere il tuo peso attuale.
Come si calcolano BMR e TDEE?
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Quante calorie dovrei mangiare?
1. Calcolo del BMR
La somma si basa sull'equazione di Harris Benedict:
[tavolo]
Sesso, calcolo
Uomini, BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni)
Donne, BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni)
[/tavolo]
Non hai una calcolatrice a portata di mano? Scopri il tuo BMR utilizzando un file in linea Calcolatrice BMR.
Esempio: Ben
Ben è un uomo di 30 anni, alto 1,8 me pesa 90 kg
BMR = 88.362 + (13.397 x 90) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 88,362 + 1205,73 + 863,82 - 170,31
BMR = 1987,6
2. Calcolo TDEE
Per calcolare il numero di calorie necessarie per mantenere il peso corporeo, ora dobbiamo applicare il moltiplicatore del livello di attività all'equazione di Harris Benedict:
[tavolo]
Quantità di esercizio, moltiplicatore del livello di attività
Poco o nessun esercizio, chilocalorie giornaliere necessarie = BMR x 1.2
Esercizio leggero (1-3 giorni a settimana), chilocalorie giornaliere necessarie = BMR x 1,375
Esercizio moderato (3-5 giorni a settimana), chilocalorie giornaliere necessarie = BMR x 1,55
Esercizio intenso (6-7 giorni a settimana), chilocalorie giornaliere necessarie = BMR x 1,725
Esercizio molto pesante (due volte al giorno), chilocalorie giornaliere necessarie = BMR x 1,9
[/tavolo]
Esempio: Ben
Supponiamo che Ben sia un impiegato che fa poco o nessun esercizio.
TDEE = BMR x Moltiplicatore del livello di attività
TDEE = 1987,6 x 1,2
TDEE = 2385
Ciò significa che Ben dovrebbe mangiare 2385 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale.
Calorie per la perdita di grasso
Supponiamo che l'obiettivo di perdita di grasso di Ben sia di 10 kg. Vuole scendere a 80 kg senza perdere massa muscolare magra.
Esempio: Ben
Così Ben inizia un programma di allenamento, iniziando con facilità ma sviluppando rapidamente un esercizio moderato. Il suo TDEE aumenterebbe quindi, poiché ora sta consumando più energia con il suo programma di allenamento:
TDEE = BMR x moltiplicatore di attività
TDEE = 1987,602 x 1,55
TDEE = 3081
Tuttavia, ha bisogno di gestire un deficit calorico, mangiando meno calorie di quelle che il suo stile di vita attivo richiede per mantenere il suo peso corporeo. Ma quanti meno?
1 - 2 libbre di grasso a settimana è considerato a livello sostenibile di perdita di grasso, così Ben decide di restare con una perdita di peso di 1 libbra a settimana.
1 libbra di grasso contiene 3500 calorie. Per perdere tale quantità in una settimana, è necessario ridurre l'assunzione di cibo al di sotto del livello di mantenimento di 500 calorie al giorno:
Indennità calorica giornaliera per la perdita di grasso di Ben = 3081-500
Se Ben riduce il suo conteggio calorico giornaliero a 2581, dovrebbe raggiungere il suo obiettivo di perdita di grasso di 10 kg in poco più di 22 settimane.
Sembra gestibile, vero? E poiché la perdita di grasso si sviluppa su un periodo di tempo più lungo, è più probabile che stabilizzi il suo rapporto di grasso corporeo a un livello inferiore.