Lo squat è uno dei movimenti fondamentali nella maggior parte, se non in tutti i piani di allenamento. Che tu stia sviluppando tutta la potenza, aumentando la massa muscolare o migliorando le prestazioni atletiche, lo squat è uno dei tre grandi che dovrebbero essere usati.

Sebbene lo squat sia un esercizio così popolare, viene sottoposto a molti controlli su come potrebbe essere eseguito. Ogni aspetto dello squat viene messo in discussione, quanto devo andare in profondità? Dove devono essere le mie mani? Quanto dovrebbe essere ampia la mia posizione? Dove metto le dita dei piedi?

Diamo un'occhiata alle risposte!

Powerlifters ecc.Potrebbero non trovare utile questo articolo in quanto avrai diversi metodi per tenere conto dei grandi pesi e delle normative sulla concorrenza.

Il riscaldamento

Ognuno ha la propria routine di riscaldamento durante il sollevamento. La maggior parte delle persone concorderà sul fatto che è necessario eseguire una sorta di aumento del polso / cardio per ottenere il pompaggio del sangue, seguito da alcuni allungamenti statici e dinamici. Mi piace anche sedermi in fondo al mio squat con un manubrio o un kettlebell tenuti al petto. Queste routine sono ot per attivare i muscoli che lavorano, ma per quanto riguarda il tuo sistema nervoso centrale?

Il sistema nervoso centrale è responsabile della trasmissione del messaggio ai muscoli che devono contrarsi e attivarsi al momento giusto nel modo giusto. Se questo non sta sparando su tutti i cilindri, può portare a uno scarso tracciamento nella rotula, compromettendo seriamente lo squat. Per riscaldare il sistema nervoso centrale, prova a fare 5-10 salti bassi, accovacciati parallelamente e attivando glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, quindi spingiti sul box.

Se non hai accesso a una scatola oa una superficie robusta, alcuni salti verticali sono altrettanto efficaci.

Hai il coraggio?

Quindi prova alcuni hang clean solo con la barra. Inizia con la barra sotto il ginocchio, estendi tre volte per pulire la barra e lascia cadere sotto di essa fino a un front squat completo. Ancora una volta, 5-10 di questi, più i salti, assicureranno l'attivazione del sistema nervoso centrale.

C'è anche il nucleo da considerare. I muscoli centrali devono essere forti e attivati ​​durante tutto il movimento. Per riscaldarli, prova a fare prese di squat isometriche sovraccariche. Tieni la barra con il tuo peso massimo per 10-20 secondi, mantenendo il core stretto per tutto. Questo può essere fatto anche con un manubrio o un kettlebell in posizione calice.

Il set up

Mani
Tutti avranno di nuovo un'opinione su questo. Ho visto entrambi i lati dello spettro, dai palmi piatti contro le placche alle mani strette e all'interno delle spalle, ma qual è la posizione ottimale?

Mani appena fuori le spalle.

Mettendo le mani in questa posizione, ti permette di "tirare" la barra intorno alle spalle / schiena, raggiungendo la posizione ottimale della schiena. Ciò consentirà anche al tuo petto di essere "spinto in fuori" e raggiungere un nucleo teso durante tutto il sollevamento. Mani troppo larghe possono causare l'arrotondamento della parte superiore della schiena, spalle cadenti e un nucleo allentato.

Piedi
Ancora una volta vogliamo che i piedi siano appena oltre la larghezza delle spalle con le dita rivolte in avanti il ​​più possibile. La capacità di farlo alla fine scenderà ai flessori dell'anca che toccherò in seguito. Le dita dei piedi troppo in fuori o troppo in dentro possono causare uno scarso tracciamento della rotula, causando problemi al ginocchio e sviluppo eccessivo / insufficiente delle diverse aree dei quadricipiti e dei glutei.

Il movimento e la profondità

Eccoci qui, la parte che solleverà gli argomenti più discussi e controversi. Durante lo squat il tuo peso vuole passare attraverso il centro dei tuoi piedi. Troppo peso in avanti può far sì che le ginocchia superino le dita dei piedi e causino instabilità. Troppo peso indietro può far ruotare i piedi sul tallone.

Quando inizi lo squat, calcia fuori il sedere che ti aiuterà con la posizione della schiena e manterrà il peso / barra centrale.

Trovo utile fare squat in doppia pausa durante le prime serie per assicurarmi che ginocchia e piedi seguano corretnte. Metti in pausa in basso e apporta le regolazioni (peso ridotto ovviamente), quindi fai una pausa a metà del percorso e apporta ulteriori regolazioni se necessario.

PROFONDITÀ! La profondità del tuo squat dipenderà da te. Come regola generale, l'ideale è il parallelo, le ginocchia a 90 gradi, che attivano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Gli squat inferiori sono buoni e svilupperanno più muscoli, ma la maggior parte delle persone farà fatica a superare il parallelo. Ciò è dovuto al flessore dell'anca. Se hai i flessori dell'anca corti, ostacolerai la tua capacità di accovacciarsi oltre il parallelo. Questo può essere migliorato eseguendo regolarmente gli allungamenti dei flessori dell'anca e sedendosi in un goblet squat e mantenendo la posizione. Inizia con i piedi larghi ma man mano che migliori inizia ad avvicinarli alla tua normale posizione di squat.

Pensieri finali

Lo sento quasi ogni giorno di persona o sui social media, gli squat fanno male alle ginocchia!

Falso!

Fare squat in modo sbagliato può essere dannoso per le ginocchia.

Da quando ho regolato i miei squat usando i puntatori sopra ho notato enormi miglioramenti. Non ho più dolore al ginocchio mentre sono accovacciato, posso andare più in basso di prima, il movimento è più fluido e sto notando uno sviluppo di quadricipiti e glutei.

Spero che tu abbia trovato utili questi suggerimenti. Vorrei ringraziare Lee Dubois e Ian Thistlewood a Struttura sport e fitness Sheffield per aver organizzato la sessione, permettendomi di partecipare e avermi permesso di scrivere questo articolo. Se vieni mai a Sheffield, consiglio vivamente di cercarli per una sessione, ottima palestra, ottima atmosfera.

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