Ti alleni 4-5 volte a settimana e non vedi i risultati che speravi? Hai esaminato l'integrazione ma non sei sicuro di cosa ti faranno?

Non preoccuparti più! Abbiamo chiesto al personal trainer Brad Klein di discutere gli effetti della creatina e delle proteine ​​e di come possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Portalo via Brad ...

Sono un vero sostenitore che chiunque, in qualsiasi stato fisico, possa realizzare ciò che serve quando si tratta di scolpire il proprio fisico perfetto. Sebbene la genetica abbia un ruolo importante nel tempo necessario e nell'aspetto estetico generale che verrà realizzato, gli integratori possono aiutare enormemente.

Creatina

Come funziona?
La creatina si forma naturalmente quando avviene la degradazione degli amminoacidi, principalmente nel fegato o nei reni. Viene utilizzato principalmente come fonte di energia quando si lavora anaerobicamente ad alta intensità. Viene trasportato ai muscoli che lavorano (prevalennte scheletrici) attraverso il sangue, per fornirgli la fonte di energia necessaria per le contrazioni esplosive. Sebbene consenta tali contrazioni, la ripartizione energetica nota come ATP è molto piccola e dura solo per un breve periodo di tempo prima che la fonte si esaurisca. Questa è la fase di un esercizio in cui non puoi più spostare il peso, non importa quanto tu voglia completare quelle ul 2 ripetizioni!

Che cosa fa?
Usare un integratore di creatina aumenta la quantità di creatina fosfato che viene erogata al muscolo che lavora, determinando una ripartizione leggermente maggiore dell'ATP, consentendo così per periodi più lunghi di lavorare ad alta intensità. Essere in grado di allenarsi a questa intensità più elevata, sollevare quei 10 libbre in più o aumentare le ripetizioni di 2-3 costringe i muscoli a diventare più grandi e più forti per essere in grado di far fronte alla domanda aggiunta.

Il tuo peso aumenterà rapidamente nella prima settimana e questo è probabilmente dovuto alla ritenzione idrica nel muscolo che consente un aumento della sintesi proteica (verrà spiegato più avanti). Da quel momento in poi, qualsiasi aumento di peso sarà massa muscolare magra a causa del carico di peso e della velocità di lavoro più elevati. Ciò sarà possibile solo se approfitti delle riserve di energia extra e lo colpisci forte!

La spinta aggiuntiva della creatina non funziona per tutti, questo dipende dalla genetica. Quindi, se scopri che stai guadagnando costannte senza di esso, resta senza.

Che tipo di creatina?
C'è molto dibattito sulla creatina monoidrato rispetto alla creatina etil estere. Secondo me dall'uso personale, supportato dalla ricerca scientifica, l'estere etilico della creatina non ha benefici aggiuntivi rispetto al monoidrato, ma altri potrebbero non essere d'accordo.

Proteina

Come funziona?
La maggior parte degli atleti di fitness e dei bodybuilder può essere vista consumare frullati proteici due, a volte tre volte al giorno, ma perché?

Le proteine ​​sono la base necessaria per promuovere e sostenere la crescita muscolare e la riparazione dopo quelle sessioni di duro allenamento. Può essere trovato principalmente sotto forma di una polvere proteica o una pillola (comunemente amminoacidi).

Le proteine ​​attraversano una fase chiamata sintesi proteica, ovvero quando la proteina viene scomposta per creare gli amminoacidi necessari per la crescita del tessuto muscolare. Quando ti alleni con i pesi o prendi parte a un'attività fisica intensa, la richiesta di proteine ​​da parte del corpo è maggiore e richiede livelli più alti del solito. Questo apporto proteico aggiuntivo consente la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari a un ritmo più veloce.

Sebbene le proteine ​​non siano affatto un integratore per la perdita di grasso, aiutano a farlo aumentando il tasso metabolico, sopprimendo il desiderio di cibo e mantenendoti più pieno più a lungo.

Che cosa fa?
I tuoi obiettivi determineranno il tipo di proteine ​​da utilizzare. Per aumentare la massa muscolare magra, dovresti assumere una proteina del siero di latte con un contenuto di carboidrati da basso a moderato e un contenuto di grassi basso.

Se si desidera aumentare la massa muscolare a un ritmo leggermente superiore ma consentendo un aumento del grasso corporeo e della ritenzione idrica, è necessario un frullato di proteine ​​ad alto contenuto calorico e carboidrati. Questo carboidrato aggiunto ha fornito al corpo più energia sotto forma di amido e glicogeno, ma se l'energia non viene utilizzata, viene immagazzinata come grasso.

Questi tipi di proteine ​​dovrebbero essere utilizzati durante il giorno, indipendennte dal fatto che sia al risveglio, prima o dopo la palestra, dipende da te. Consumo il mio entro 20 minuti, dopo l'allenamento.

Che tipo di proteine?
La caseina in polvere è un must secondo me e la uso sempre! Questo è un integratore proteico che dovrebbe essere preso appena prima di andare a dormire. A differenza delle proteine ​​del siero di latte che hanno una rapida degradazione, la caseina è molto più lenta e viene scomposta in un periodo di 6 ore. Durante il giorno non sarebbe necessario perché stai - o dovresti - fornire al tuo corpo una fonte di proteine ​​ogni 3 ore.

Tuttavia, quando dormi, è allora che tutto il tuo duro lavoro in palestra ripaga perché il tuo corpo può ripararsi nel modo più efficace. Questo è il motivo per cui la caseina funziona così brillannte poiché viene costannte utilizzata per tutta la notte prima di svegliarti e mangiare il tuo primo pasto della giornata!

E in conclusione ...

Ma non pensare per un minuto che ti trasformerai in Steve Cook o Phil Heath durante la notte semplicemente aggiungendo questi integratori alla tua dieta. Ci vorrà tempo, anche anni per raggiungere tali obiettivi insieme a cardio e una dieta sana. Questo non vuol dire che non puoi avere la strana sorpresa o uscire per un pasto e un drink con i tuoi amici. Si tratta di equilibrio e controllo!

Di Brad Klein
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