Se hai intenzione di essere strappato, dovrai allenarti per questo.

Abbiamo discusso la parte che a dieta a calorie controllate gioca nella perdita di grasso, ma non abbastanza da solo. Dovrai anche andare in palestra.

Ma cosa fai quando arrivi lì? E dovresti dare la priorità ai pesi o al cardio?

Fallo in due modi

Se vuoi rimetterti in salute devi rendere l'attività cardio parte della tua vita quotidiana, così come l'allenamento con i pesi. Per ottimizzare la velocità con cui bruci i grassi, mescoleremo un po 'e combineremo entrambi.

Una parola di avvernto: Potresti essere pronto ad affrontare la sfida dell'allenamento, ma il tuo corpo lo è? In caso di dubbio, o è passato molto tempo dall'ultima volta che ti sei allenato, una rapida visita dal tuo medico di famiglia ti assicurerà che sei in forma per metterti in forma.

Cardio

Parleremo qui di due tipi di allenamenti cardio, allenamento a intervalli ad alta intensità e cardio a stato stazionario a intensità moderata. Ecco i dettagli su entrambi:

1. High Intensity Interval Training (HIIT)

È piuttosto semplice, fai un esercizio, fallo duramente, riposa, ripeti.

Potrebbe essere tapis roulant, bici, vogatore, ellittica, non importa. Un allenamento HIIT potrebbe assomigliare a questo:

Warm up - cinque minuti di jogging

[tavolo]
Intervallo di tempo
Sprint, 30 secondi
Riposo attivo (camminata), 1 minuto
Sprint, 30 secondi
Riposo attivo (camminata), 1 minuto
Sprint, 30 secondi
Riposo attivo (camminata), 1 minuto
[/tavolo]

Ripeti tre volte

Il tuo obiettivo è allenarti abbastanza duramente da portare la tua frequenza cardiaca all'85% del suo massimo. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima (MHR), sottrai la tua età da 220.

Riposando per il doppio del tempo che ti alleni, dai al tuo corpo il tempo di riprendersi complente in modo da poter ripetere l'esercizio.

Man mano che diventi più in forma, puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a quando il tuo allenamento cardio HIIT dura 15-20 minuti. Ciò garantisce la massima combustione dei grassi senza che il corpo passi al tessuto muscolare per il carburante.

Pensi che 15 minuti non ti sembrino abbastanza lunghi? HIIT ha dimostrato di essere più efficace del cardio allo stato stazionario per bruciare i grassi e proteggere i muscoli.

2. Stato stazionario di intensità moderata (MISS)

Ciò include esercizi come jogging, nuoto o ciclismo. Sono ottimi per masticare le calorie, ma mantenerli troppo a lungo e eroderai anche i tuoi muscoli.

Dai un'occhiata a un maratoneta: si è messo in lontananza e il risultato è il fisico di un fagiolino. Va bene se vuoi essere un atleta di resistenza, non così buono per il resto di noi.

Ma per la maggior parte, le sessioni MISS sono divertenti. Pensa alla mountain bike, al nuoto in mare, al kayak, alle escursioni. Da non perdere solo perché stai perdendo grasso. Tieni le sessioni limitate a un paio di volte a settimana, divertendoti nei fine settimana.

Ferro da stiro

L'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire il corpo che desideri perdendo grasso attraverso il tuo programma HIIT.

L'allenamento con i pesi aumenta la densità ossea, rinforza il tessuto connettivo e ti protegge dalle lesioni. Anche tu puoi avere un bell'aspetto.

Tuttavia, non pensare che i tuoi guadagni magri aumentino il tuo metabolismo. Invece, considera l'allenamento con i pesi come parte di un programma di allenamento vario che ti mette in forma per una vita attiva. Allenati tre volte a settimana.

Se sei nuovo ai pesi, il personale della tua palestra sarà più che felice di darti un'introduzione e fornire un programma di allenamento di base.

In caso contrario, puoi questi programmi per principianti: Forza iniziale e 5X5 forti ascensori.

Combina

Hai un'ora da passare in palestra? Perché non caricare il turbo durante l'allenamento?

Dividi i tuoi programmi HIIT e pesi a metà e combinali per creare due sessioni interessanti e varie.

Durante la settimana ogni gruppo muscolare riceve almeno due allenamenti e impedisci al tuo cardio di diventare noioso.

Sperimenta, ma ricorda di prenderlo con calma per iniziare. Mentre ti adatti al tuo nuovo regime, ci si può aspettare una certa quantità di dolore.

Importante: Se avverti effetti negativi, fermati e consulta un medico.