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È necessaria una fase di caricamento per la creatina?

La creatina monoidrato è uno degli integratori più efficaci disponibili. Articolo dopo articolo, la ricerca mostra i suoi effetti ergogenici positivi.

Tuttavia, molta confusione circonda il metodo più efficiente per assumere questo integratore. Diamo uno sguardo alla scienza.

sfondo

Sebbene la creatina sia prodotta naturalmente dal corpo, integrandola con creatina monoidrato può aumentare in modo significativo il "pool di creatina" nel muscolo umano.

Se integrata corretnte, questa maggiore disponibilità di creatina può migliorare le prestazioni e aumentare la dimensione muscolare. La tabella seguente mostra i risultati degli articoli chiave che hanno studiato questo problema.

La scienza

[tabella] Ricerca, dose, concentrazione di creatina muscolare,
Greenhaff (1994), 20 g / giorno in dosi da 5 g per 5 giorni, aumento del 25% in 5 soggetti su 8,
Hultman (1996), 20 g / giorno in dosi da 5 g per 6 giorni, aumento del 20%,
Hultman (1996), 3 g / die in una dose da 3 g per 28 giorni, aumento del 20%,
Balsom (1995), 20 g / giorno in dosi da 5 g per 6 giorni, aumento del 18%,
Odland (1996), 20 g / giorno in dosi da 5 g per 3 giorni, nessun effetto
[/tavolo]

Conclusione

La tabella sopra mostra che è necessaria una fase di carico e che deve durare per almeno 5 giorni. Qualunque cosa inferiore a questo provocherà un breve aumento della creatina ematica per un periodo di tempo insufficiente per consentire ai muscoli di raggiungere il "livello di riempimento".

La nostra opinione

Per esperienza personale, la creatina monoidrato è di gran lunga l'integratore più efficace che ho usato in molti anni di allenamento. È sempre deludente sentire qualcuno criticare la creatina in polvere per poi scoprire di non aver seguito la fase di caricamento consigliata.

Suggerimento: cerca sempre di consumare il tuo integratore di creatina (polvere di creatina o pillole di creatina) con un succo di frutta ad alto contenuto di zucchero, il picco di insulina che questo produce migliora l'assorbimento di creatina da parte delle cellule muscolari.