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L'avena è un'ottima fonte di carboidrati a lento rilascio

Una parola: carburante. I carboidrati sono la fonte di energia preferita per i muscoli, il cervello e il sistema nervoso centrale.

Senza carboidrati, "colpirai il muro". Se esaurisci i carboidrati, il tuo corpo si trasformerà in grassi e proteine ​​per il carburante, e mentre mangi nelle riserve di grasso del tuo corpo potrebbe sembrare una buona idea, non vuoi assolunte perdere la tua massa muscolare magra.

I cereali, la frutta, i prodotti lattiero-caseari e, in misura minore, le verdure sono fonti di carboidrati. E ovviamente c'è lo zucchero, ma ne parleremo più avanti.

I carboidrati nella tua dieta sono suddivisi in fruttosio, glucosio e galattosio, unità più piccole di zucchero che vengono assorbite attraverso l'intestino tenue nel flusso sanguigno. Il fruttosio e il galattosio vengono portati nel fegato per essere convertiti in glucosio. Il glucosio va dove è necessario per l'energia: il tuo cervello, organi e muscoli.

Tutto il glucosio che il tuo corpo non brucia immediante viene immagazzinato nei muscoli come glicogeno. Quando le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio rimanente viene immagazzinato come grasso.

Rifornimento di carburante

Come atleta, mantenere alti i livelli di carboidrati è fondamentale per mantenere le prestazioni durante l'allenamento. In genere i muscoli sono in grado di immagazzinare una quantità sufficiente di glicogeno per circa 90 minuti di attività costante o 20 minuti di lavoro ad alta intensità. Ecco perché è molto importante per gli atleti regolare i propri livelli di carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio. E per farlo, devi prestare attenzione ai tipi di carboidrati che consumi e quando li consumi.

Indice glicemico

A tutti gli alimenti ricchi di carboidrati viene assegnato un numero GI. Questa cifra rappresenta il grado di aumento della glicemia sperimentato dopo aver consumato un determinato alimento. Più alto è il numero, più velocemente il glucosio viene rilasciato nel sangue, più basso è il numero, più lento è il rilascio di zuccheri.

Carboidrati semplici

Le fonti di glucosio a rilascio rapido sono chiamate carboidrati semplici. Qui stiamo parlando di zucchero raffinato, miele, alcuni frutti e prodotti a base di cereali alnte lavorati come la farina bianca. Dopo aver consumato carboidrati semplici, ottieni una rapida scarica di energia che, se non utilizzata immediante, provoca un corrispondente picco di insulina, mentre il tuo corpo cerca di autoregolarsi. Questa è una brutta notizia se bevi troppa bevanda energetica troppo a lungo prima dell'inizio della tua sessione di allenamento perché dopo la corsa allo zucchero, avrai l'incidente - difficilmente una buona preparazione per una grande prestazione. Tuttavia, se ti trovi bene nella tua gara e hai bisogno di carburante pronto per mantenere prestazioni ottimali, i carboidrati semplici sono un'idea fonte di carburante perché sono facilmente digeribili e pronti per andare al lavoro.

Carboidrati a IG medio

I carboidrati a medio indice glicemico sono ottimi dopo l'esercizio. Anche se può essere difficile mangiare subito dopo un'estenuante sessione in palestra, un po 'di latte, succo di frutta o forse un frullato entro 30 minuti di esercizio ottimizza la sostituzione del glicogeno esaurito.

Carboidrati a rilascio lento

Alimenti ricchi di carboidrati a rilascio lento come l'avena e i prodotti integrali producono un rilascio costante di carboidrati nel sangue. Sono perfetti per fare il pieno di energia per la combustione lenta, quindi ideali per la tua dieta generale e per il carico di carboidrati prima dell'allenamento o della grande gara.