Non saltare mai la giornata della gamba, lo sappiamo tutti. Ma che dire di quei pezzi magri nella parte inferiore delle gambe? Sì, stiamo ovviamente parlando di vitelli.

Alleni le gambe ei tuoi quadricipiti sono enormi, ma aggiungere massa ai muscoli del polpaccio è più facile a dirsi che a farsi. Sono stati anche creati meme al riguardo e Milhouse dei Simpson conosce fin troppo bene le difficoltà!

Ecco quindi una guida su tutto ciò che riguarda il muscolo del polpaccio.

Ma prima, vediamo qual è il problema.

Perché i muscoli del polpaccio sono difficili da costruire?

Per iniziare, potresti essere solo tu. Non li stai addestrando abbastanza e non li stai addestrando nel modo giusto. Va tutto bene e va bene bere il le migliori proteine ​​del siero di latte in polvere e facendo qualche allevamento di vitelli ogni tanto, ma come qualsiasi cosa, ottieni il massimo beneficio se concentri i tuoi sforzi.

Non dimentichiamo inoltre che per la maggior parte di noi i muscoli del polpaccio si abituano ogni giorno, con un'intensità maggiore rispetto agli altri muscoli. Ciò significa che sono abituati a stressarsi mentre camminiamo, quindi metterli sotto lo stress aggiuntivo richiesto dal sovraccarico progressivo può essere faticoso.

Infine, è stato teorizzato (principalmente dalla comunità del bodybuilding) che la densità dei "recettori degli androgeni" può influenzare la crescita muscolare. Quando fai allenamento di resistenza, produci testosterone e questo si lega ai recettori degli androgeni, che a loro volta ti aiutano a costruire massa muscolare. La teoria è che la densità di questi recettori è inferiore per molti muscoli del polpaccio, rendendo i guadagni più difficili.

I 5 migliori consigli per costruire i muscoli del polpaccio

1. I rilanci dei vitelli sono re
Questi sono i pilastri degli esercizi per i polpacci. La scelta. Potresti già eseguirli, ma come abbiamo già detto, potresti non eseguirli corretnte. Se li stai facendo durante il sollevamento del polpaccio a corpo libero, aggiungi più peso.

2. Volume Volume Volume.
È probabile che i tuoi polpacci siano già forti, quindi devi aggiungere volume extra per ottenere davvero quei guadagni. Il German Volume Training è ideale per sviluppare i muscoli del polpaccio.

3. Sulla tua bici
Il ciclismo richiede principalmente di usare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ma anche questo è utile in quanto questi sono muscoli di supporto. Il modo migliore per massimizzare i guadagni del polpaccio attraverso il ciclismo è alzarsi in piedi quando si pedala e puntare le dita dei piedi verso il suolo. Provalo prima a basse velocità per assicurarti che sia sicuro e rimani agganciato. Puoi pedalare di più quando sei in giro, o semplicemente fare un po 'di cardio la prossima volta che ti alleni in palestra.

4. Gli squat aiutano anche i polpacci
La maggior parte delle persone che sollevano amano gli squat. Possono causare il DOMS peggiore di qualsiasi altro esercizio, ma c'è qualcosa di soddisfacente in loro. Quindi aggiungi la punta sul volume dove possibile e costruisci i muscoli di supporto.

5. Salta l'ascensore
Quando sali una scala, stai usando i muscoli del polpaccio per spingere. Quindi la prossima volta che ti trovi in ​​un edificio di otto piani o ti trovi di fronte alle numerose rampe di scale alla stazione della metropolitana Embankment, non prendere l'opzione facile. Salta gli ascensori e le scale mobili; prendi le scale.

L'allenamento per vitelli assassini

Se non hai l'attrezzatura o il tempo per andare in palestra, improvvisa. L'aggiunta di peso otterrà la resistenza aggiuntiva necessaria per spingere davvero i guadagni del polpaccio, quindi vale la pena fare più di un semplice allenamento a corpo libero.

Attrezzature necessarie
• Macchina per sollevare i polpacci con bilanciere o in piedi (preferibilmente peso libero)
• Squat rack
• Macchina per l'estensione delle gambe
• Esercizio di bicicletta
• Stairmaster / stepper

Piramide di sollevamento del polpaccio in piedi
10 ripetizioni con il tuo peso di 10 ripetizioni
9 ripetizioni con 2,5 kg aggiuntivi
8 ripetizioni con 5 kg aggiuntivi
9 ripetizioni con 2,5 kg in meno
10 ripetizioni con il tuo peso di 10 kg

La sezione di supporto
4 x 10 estensioni delle gambe con 3 serie di caduta fino al cedimento
4 x 10 squat con un set al fallimento

La sezione ciclo
In piedi sulla bici, pedala per 10 minuti. Aumenta la resistenza ogni 30 secondi. Riduci la resistenza, siediti e riscaldati per l'ultimo minuto.

Stairmaster / stepper
Resistenza massima per 5 minuti, quindi ridurre la resistenza per 2 minuti e riscaldare. Se possibile, cammina in punta di piedi.

Parola finale

Costruire i muscoli del polpaccio non è un compito facile, ma siamo fiduciosi con un po 'di concentrazione regolata e, seguendo questi suggerimenti, puoi ottenere i risultati. Oh e qui è Milhouse.