Cavo incrociato
Fonte: Massimizzatore muscolare

C'è una buona ragione per cui i siti di social media sono inondati di aggiornamenti della "giornata internazionale del petto" ogni lunedì.

Possedere un petto grande e ben scolpito è il sogno di molti allenatori là fuori, e per una buona ragione: è uno degli indicatori più facilmente visibili di tutto il tuo duro lavoro e con un allenamento e una dieta adeguati si può ottenere un aspetto molto estetico.

Il primo passo

Tocco sempre questo punto quando descrivo come costruire un grande corpo, ma è un punto che non può mai essere sottolineato abbastanza. Assicurati di avere abbastanza cibo per far crescere il tuo corpo! Una corretta sessione toracica dovrebbe farti sentire estremamente svuotato e avere il tuo corpo a gridare per i nutrienti dopo, consumando un alto contenuto di proteine frullato di proteine ​​del siero di latte con carboidrati aggiunti come la maltodestrina o il destrosio migliorerà notevolmente il tuo recupero e garantirà il raggiungimento dei massimi guadagni.

Allenamenti

Ci sono alcuni ottimi allenamenti per aumentare la massa toracica, ma con così tante routine mirate a così tante audience diverse, può essere difficile sapere esatnte cosa includere nella tua routine. Come regola generale, per costruire massa dovresti mirare a essere in grado di eseguire solo 8-10 ripetizioni per serie. Tuttavia, questo aumenterà la forza rispetto alle dimensioni e se sei in grado di fare più di 8-10 ripetizioni per serie, non stai sollevando abbastanza pesante.

Ecco un esempio di routine per il petto che io e molti altri abbiamo usato per costruire un grande petto: è provato e testato per funzionare per chiunque desideri migliorare i propri pettorali!

Flat Bench Press - 4 serie da 8-12 ripetizioni

La panca è inclusa in quasi tutte le routine per il torace là fuori, e per una buona ragione. Se eseguito corretnte con una buona forma, il movimento impegna l'intero muscolo pettorale e dà una pompa enorme. Un consiglio che la maggior parte dei nuovi istruttori trova molto utile è assicurarsi di portare il bilanciere appena sotto il petto sul negativo e usare la forza esplosiva per spingere il bilanciere sopra la linea mediana del petto sul positivo.

È meglio farlo con uno spotter per assicurarti di poter lavorare fino al fallimento senza il rischio di rimanere incastrato nella tua ultima ripetizione.

Incline Dumbbell Press - 4 serie da 8-12 ripetizioni

Sebbene molto simile alla distensione su panca con bilanciere, la pressa con manubri impegna muscoli più stabilizzanti a causa della necessità di mantenere ogni peso separato nella posizione corretta. Il motivo per includere una pressa inclinata nel tuo allenamento è di colpire davvero i muscoli pettorali superiori e deltoidi anteriori. Se trovi che questo esercizio mette troppo a dura prova le tue spalle, prova ad abbassare l'inclinazione della panca per riportare più peso sul petto.

Flat Dumbell Flyes - 3 serie da 8-12 ripetizioni

L'aspetto più importante delle mosche è la forma: assicurarsi di tenere i gomiti piegati e allungare davvero il muscolo del torace è un ottimo costruttore di massa. Sono anche un'eccellente aggiunta a qualsiasi allenamento per il torace per assicurarti di non lasciare la palestra con i muscoli tesi più inclini al dolore post allenamento.

Si consiglia inoltre di aggiungere 1 o 2 serie di volantini con manubri prima di iniziare l'allenamento, lavorando con un peso molto leggero per riscaldare il petto e le spalle per i pesi più pesanti che si solleveranno.

Cable Flyes - 3 serie da 8-12 ripetizioni

Per finire, andiamo con le mosche di cavo per finire di allungare il petto e dare una pompa dall'aspetto molto pieno. Esistono diverse varianti di patta con cavo e la scelta dipende dall'area del torace che ritieni abbia bisogno di più lavoro: per sviluppare la parte superiore del torace, prova a posizionare i cavi sulla tacca superiore della macchina e portali attraverso il tuo corpo verso il basso ai fianchi, tendendoti davvero nella parte inferiore della ripetizione e tenendo premuto per alcuni secondi. Per sviluppare la parte inferiore del torace, prova a posizionarli su una tacca inferiore e tira i cavi in ​​avanti, terminando con entrambe le mani tenute perfetnte davanti a te all'altezza del petto. Ancora una volta, tenendo questa ripetizione per alcuni secondi colpisce davvero forte il muscolo.

Sviluppare un grande petto è un ostacolo difficile in cui molti di noi lottano. Mentre i gruppi muscolari come le gambe o la schiena tendono ad essere generalmente più reattivi alla crescita, ci vuole vera dedizione e molto duro lavoro in palestra per sviluppare quel torace scolpito e ben arrotondato. Continua ad aumentare il peso che sollevi settimana dopo settimana, assumi la corretta alimentazione e, cosa più importante, sii coerente, il petto che hai sempre sognato potrebbe essere proprio dietro l'angolo.