Costruire il baule che vuoi non è scienza missilistica, ma è facile sbagliare. In questo articolo ci atterremo alle basi utilizzando diversi angoli e intervalli di ripetizioni per attaccare ogni fibra muscolare nei pettorali per supportare la massima crescita.

Sebbene gli esercizi siano semplici, sta a te aggiungere sforzo e intensità all'allenamento. Come regola pratica per l'ipertrofia, dovresti mirare a 45-60 secondi di riposo tra le serie.

Ecco qui.

Esercizio 1 - Panca con bilanciere

3 serie da 20, 15, 10 REPS

Quando si tratta del giorno del torace, la panca con bilanciere è un esercizio collaudato e affidabile come costruttore di muscoli per eccellenza. Afferra la barra con una presa ampia e usa la prima serie di 20 ripetizioni come una serie di riscaldamento. Aggiungi più peso mentre passi alla serie finale, in cui esegui solo 10 ripetizioni ma con un peso abbastanza pesante da mettere alla prova il tuo coraggio.

Esercizio 2 - Incline Dumbbell Press

2 serie da 10-12 ripetizioni fino al fallimento

Il vantaggio di una panca inclinata è la capacità di colpire la parte superiore del torace, creando un pettorale superiore più pieno. Usa un peso stimolante per le prime 10-12 ripetizioni della prima serie. Per il secondo set, mantieni lo stesso peso ma esegui il set fino al fallimento. Assicurati che i tuoi gomiti non cadano mai oltre le spalle mentre esegui ogni ripetizione e stringi i pettorali per tutto il tempo.

Esercizio 3 - Volo piatto con manubri

2 serie da 15 REPS fino al fallimento

La mosca con manubri aiuta a reclutare un'area più ampia di fibre muscolari sul petto rispetto ad alcuni esercizi di pressatura standard.

Completa due serie della mosca piatta. Il primo set ha colpito 10-12 ripetizioni, ma nel secondo set i tuoi muscoli falliscono di nuovo. La forma è estremamente importante con il manubrio, quindi assicurati che il movimento sia lento e puoi davvero sentire l'allungamento nella parte inferiore dell'esercizio.

Esercizio 4 - Bar Dip

3 set fino al fallimento

Il prossimo è un esercizio abbastanza sottovalutato e in gran parte dimenticato. Questa versione delle flessioni della barra si concentra sulla parte inferiore del movimento per mirare davvero alla parte inferiore del torace.

Inizia con una presa più ampia possibile. Abbassati il ​​più possibile e portati solo a metà mentre spingi indietro i piedi e tieni il corpo il più avanti possibile. Completa ogni serie fino al fallimento.

Esercizio 5 - Premi su

50-100 o al fallimento

Termina la sessione con la buona vecchia stampa! Se non riesci a gestirne 50, fai una breve pausa al massimo e continua finché non raggiungi almeno 50 flessioni.