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Quale deve essere sfuso, ci chiediamo?

Aumentare il volume è un problema con cui lottano molti principianti magri. C'è così tanto da imparare sui fondamenti dell'aggiunta di massa muscolare, non c'è da meravigliarsi che così tanti neofiti della palestra lo trovino una prospettiva scoraggiante.

Tuttavia, ci sono alcune basi essenziali che una volta padroneggiate vedranno regolarmente l'aggiunta di libbre di muscoli al tuo fisico. Gli aspetti più importanti del bulking sono:

Cibo

Questo è l'ostacolo principale di cui soffrono gli hard gainer e gli ectomorfi quando iniziano per la prima volta, semplicemente non ne consumano abbastanza. La quantità di cibo richiesta in una dieta di massa può sembrare schiacciante per chi è abituato a quantità minori. Ma tale sur è necessario per fornire un ambiente anabolico ottimale nel tuo corpo per la crescita. Diamo un'occhiata alle basi ...

Calorie

Kcal, o calorie, sono la misura dell'energia contenuta nel nostro cibo. Mangi cibo e poi il tuo corpo lo brucia come carburante. È usato per la funzione cerebrale, la funzione degli organi, il supporto immunitario e in particolare per noi frequentatori di palestra - riparazione dei tessuti.

Ma di quanto abbiamo bisogno? Ebbene, un tipico maschio adulto avrà bisogno di circa 2500 kcal e una tipica donna adulta 2000 kcal al giorno, per mantenere un peso sano. Potresti pensare che sembra realizzabile, ma se vuoi aumentare la massa, avrai bisogno di aumentare le calorie. Perché? Perché avrai bisogno di quell'energia extra per la crescita muscolare.

La dimensione del sur richiesto per il bulking varia notevolmente da individuo a individuo. Se l'obiettivo è una massa magra, un sur di 500 kcal è un buon punto di partenza. Partecipa a un allenamento regolare e raggiungi i tuoi obiettivi proteici giornalieri e la bilancia dovrebbe presto iniziare a muoversi nella giusta direzione.

Per ulteriori informazioni sulle proteine ​​del siero di latte e il fabbisogno proteico del corpo vede I vantaggi delle proteine ​​del siero di latte

Tuttavia molte persone hanno un file fabbisogno calorico più elevato

Macronutrienti

Tuttavia, come per tutto ciò che riguarda il bodybuilding, non è così semplice; devi assicurarti di ottenere le calorie dalla fonte giusta. I Kcal sono suddivisi in tre macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi.

I carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo. Poiché sono facilmente trasformabili in energia, sono la scelta migliore per alimentare i processi metabolici. Senza abbastanza carboidrati, le persone potrebbero provare letargia, difficoltà di concentrazione e debolezza generale, cosa che è meglio evitare quando si cerca di finire l'ultima ripetizione con una forma perfetta!

In generale, punta al 40% di carboidrati, al 40% di proteine ​​e al 20% di grassi. Ciò equivale a circa 300 g di carboidrati, 300 g di proteine ​​e 80-100 g di grassi. Se 300 g di proteine ​​non sembrano realistici, non preoccuparti. Puoi ancora ingrassare efficacemente con 150-200 g al giorno, ricorda solo di mangiare 100-150 g di carboidrati extra.

Bulks alternativi

Una volta acquisita familiarità con il concetto di bulking, ci sono metodi più avanzati che puoi provare. Ad esempio, potresti provare una massa magra al 100% usando la dieta cheto, essenzialmente una dieta a zero carboidrati che costringe il tuo corpo a bruciare i grassi come principale fonte di carburante.

O forse ti piacerebbe seguire l'esempio del concorrente del signor Olympia Lee Priest e provare una "massa sporca", consumando molte migliaia di kcal al di sopra delle tue esigenze quotidiane, seguita da una dieta aggressiva di taglio.

Insisti

Once you have your diet in place and follow a heavy lifting gym routine, your physique will change drastically. If you’re struggling to get enough protein, or overall calories, try taking whey protein or mass gainers for a boost. And finally, be consistent – building your dream physique is a marathon, not a sprint.