Ahhhhhh squat. Come falene e lampadine, fish and chips o Starsky e Hutch, vanno di pari passo con la giornata delle gambe e sono una parte essenziale di qualsiasi allenamento.

Alcuni li amano, altri li odiano, ma si accovaccia, proprio come frullati di proteine, sono disponibili in molte forme e dimensioni diverse ... e gusti.

Allora quali sono queste splendide variazioni? Bene, iniziamo con il più famoso di tutti.

Il back squat

Che cos'è?
Se ti alleni e non sai cosa sia un back squat, allora devi guardarti attennte a lungo. Se sei nuovo in tutto questo, allora impara a conoscere il back squat, come lo vedrai, e, si spera, eseguilo, molto.

In termini semplici, metti una barra sulle spalle, alla base del collo, tienila ferma / tienila con le braccia e abbassa te stesso. È stato scritto molto sugli squat nel tempo, da come riparare il tuo squat a un elenco di peggiori errori di accovacciamento, ma in generale, devi mantenere i tuoi movimenti costanti e assicurarti di immergerti bene e in basso.

Perché dovrei farlo?
Il comune back squat fa lavorare la parte bassa della schiena, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia ed è generalmente il re della palestra. Per tonificare i glutei, è forse l'esercizio più popolare, ma meno specificamente, funziona praticamente su tutte le gambe, quindi è perfetto per i bodybuilder e gli atleti.

L'hack squat

Che cos'è?
Non sembra davvero così carino. Per eseguire un hack squat, tieni la barra dietro di te, intorno alla parte superiore del sedere, quindi abbassa il corpo, lasciando che la barra penzoli sotto. Per fare ciò, è necessario sollevare la barra da terra, il che a sua volta porta alcuni a metterla nel campo di stacco.

Perché dovrei farlo?
Potresti essere in grado di eseguire uno squat di 100 kg normalmente, ma con un hack squat puoi sollevare solo quanto la tua presa ti consente, e questo non è solo il motivo per cui dovresti iniziare leggero, ma è anche il motivo per cui un hack squat è un ottimo modo per migliorare detto grip. Oltre alla presa, lavori anche sui quadricipiti, oltre a coinvolgere gli altri muscoli delle gambe.

Infine, se soffri di problemi alla colonna vertebrale o stai scaricando, allora hai un esercizio con cui puoi lavorare, poiché non c'è compressione spinale con questa variazione.

Il calice o il sumo squat

Che cos'è?
Entrambi funzionano secondo lo stesso principio, allo stesso modo, ma essenzialmente devi avere una posizione più ampia, un manubrio o un kettlebell tenuto al petto e poi abbassarti come faresti con qualsiasi squat.

Perché dovrei farlo?
Con questa variazione, perdi di nuovo la compressione spinale e lavori di nuovo sulle gambe, specialmente sui quadricipiti. Più specificamente, è un ottimo esercizio per lavorare gli adduttori interni della coscia, senza andare avanti dio orribile macchina dove stabilire un contatto visivo è simile all'introduzione alla maggior parte del materiale su PornHub. Inoltre, è un ottimo modo per migliorare l'equilibrio e la postura, poiché è necessario assicurarsi di non piegarsi in avanti.

Lo squat con una gamba sola

Che cos'è?
Questa può essere una variazione su una variazione, se lo desideri. L'indizio è nel nome, ma per eseguirlo corretnte, metti una gamba di fronte a te, bilanciandoti sull'altra, quindi esegui lo squat che hai scelto. Per iniziare, vai senza peso e scegli un sumo o un back squat quando aggiungi un po 'di peso.

Perché dovrei farlo?
Se riesci a padroneggiarlo, il tuo equilibrio sarà vicino a quello di una ballerina. Vedrai anche miglioramenti nella forza del tuo core, grazie alla stabilità necessaria per il movimento e, naturalmente, impegnerai i muscoli della parte inferiore del corpo.

Lo squat Zercher

Che cos'è?
Prova a farlo meglio di lui.

Prende il nome da Ed Zercher, un uomo forte del Missouri negli anni '30, questo è per molti versi un ponte tra lo stacco e lo squat. Per eseguirlo, piega i gomiti lungo i fianchi, come un ricciolo per bicipiti, e posiziona la barra nell'incavo dei gomiti. Quindi, con una posizione ampia, accovacciati fino a quando la barra tocca le tue cosce oi tuoi gomiti vanno tra le ginocchia.

Perché dovrei farlo?
Come l'hack o il sumo, c'è meno compressione spinale, ma ci sono ancora una volta altri vantaggi. Per cominciare, coinvolgi le braccia, poiché sono molto necessarie per sostenere il peso. Coinvolgi anche i fianchi e questo a sua volta fa bene alla postura.

Il front squat

Che cos'è?
Put simply, it’s the back squat, with the bar at the front of your neck. Becoming more and more popular, arguably due to the rise of Olympic lifting and CrossFit, it has been shown to be just aÈ un buon esercizio come il back squat.

Perché dovrei farlo?
Oltre ai benefici che ti aspetteresti, un front squat ha anche dimostrato di essere una buona alternativa al back squat per chi ha problemi alle ginocchia o alle articolazioni. Inoltre, se lo desideri allena la parte superiore della schiena allora gli squat frontali sono un buon esercizio.

L'overhead squat

Che cos'è?
L'ultimo della nostra lista è forse il più difficile da padroneggiare. Mettendo la barra sopra la testa, proprio come faresti alla fine di un clean and jerk, esegui lo stesso movimento che faresti con un front squat o un back squat.

Perché dovrei farlo?
Come lo squat con una gamba sola, questo avrà enormi vantaggi quando si tratta di equilibrio. Inoltre, poiché devi stabilizzare la barra, impegnerai i muscoli centrali e, a sua volta, migliorerai il tuo controllo muscolare. Per coloro che cercano di migliorare i propri movimenti di clean and jerk o simili di sollevamento pesi olimpico, questo è un ottimo esercizio per lavorare sul punto medio dello snatch.