Quindi sei magro, o un ectomorfo se vuoi usare il termine corretto, e vuoi mettere su un po 'di muscoli. cosa fai?

Sollevi, bevi molto proteine ​​in polvere e stai lontano dal cibo pericoloso. Ma le cose non stanno andando a modo tuo.

Stai facendo questi errori?

1. Non mangi abbastanza

Probabilmente stai mangiando un po 'di più di quello che stavi, ma hai calcolato la quantità esatta di calorie che devi consumare? Proprio come quando stai perdendo peso e devi assumere meno calorie di quelle che consumi, è vero il contrario con l'aumento muscolare.

Con il nostro magra guida all'aumento di peso, puoi calcolare esatnte quanto cibo devi mangiare. Ma per una regola pratica, c'è un modo più semplice.

Il maschio medio ha bisogno di 2500 calorie al giorno e una donna 2000, quindi aggiungi 500 calorie e hai il tuo obiettivo.

Se non funziona, mangia di più. Basta non mangiare spazzatura. Non puoi allenarti con una cattiva alimentazione.

2. Ti stai sovrallenando

È positivo quando si ottiene il bug, meglio quando ci si impegna a farlo, ma non va bene quando il bug ti fa male.

Puoi lanciare tutti i cliché del fitness che desideri. "Lascia il tuo ego alla porta" essendo uno di loro. Ma il messaggio è chiaro. Se ti alleni troppo duramente, con pesi troppo grandi, ti infortuni. Dovrai prenderti un po 'di tempo e poi tornerai praticamente al punto di partenza.

Quindi avere un piano ragionevole; a proposito…

3. Non hai un piano

Bane aveva un piano e con esso è riuscito a conquistare Gotham. Le acquisizioni ostili di città immaginarie non devono tener conto del tuo nuovo programma di allenamento e dieta, ma hai bisogno di un piano in primo luogo.

La palestra per un allenatore alle prime armi è un po 'come la fabbrica di cioccolato di Willy Wonka. Tutto è lucido e nuovo (anche se non così gustoso). Non puoi entrare e sollevare volenti o nolenti. Dieci secondi qui, un set lì, una o due ripetizioni lì, una pausa per un drink e 22 flessioni. Non è un piano.

Se sei un ectomorfo, devi davvero essere ragionevole. Per cominciare, separa i gruppi muscolari su cui devi lavorare e concentrati sugli esercizi chiave come squat, deadlift e panca.

4. Non sei realistico

Roma, Wembley e la palestra in cui ti alleni hanno una cosa in comune. Non sono stati costruiti in un giorno. Se vuoi risultati in una settimana, rimarrai solo deluso.

In questo mondo frenetico del 21 ° secolo, tutti noi vogliamo risultati ORA. Ma il tuo corpo non è un gioco per computer, quindi devi prenderti del tempo. Se sei magro per natura, ci vorrà più tempo di quanto probabilmente desideri perché si ottengano guadagni muscolari.

Se tutto sta andando bene e le condizioni sono ottimali, allora vedrai 1-2 libbre di crescita muscolare al mese. Quindi non pensare di poter assomigliare a Phil Heath dopo un set di drop.

5. Non sei complente impegnato

Non puoi dilettarti se sei magro e vuoi guadagnare un po 'di muscoli. Ci vuole un buon momento perché il tuo corpo mostri cambiamenti reali, da qui le magiche "trasformazioni del corpo di 12 settimane" che vedi sempre.

Questo è di 3 mesi, che è un bel po 'di tempo. Se ti alleni per un mese e poi ti prendi un mese libero perché sei impegnato, allora torna e continua così; prepararsi al fallimento.

Sì, devi avere una vita, ma guadagnare muscoli quando sei magro può essere una vera sfida, quindi devi andare all in.

6. Non stai utilizzando gli intervalli di ripetizioni giusti

C'è molta confusione riguardo agli intervalli di ripetizioni, i principianti spesso pensano che più ripetizioni fanno, maggiore sarà la crescita muscolare. Questo non è il caso.

The optimal rep range for hypertrophy (muscle size increase) is around the 8-10 rep range. This doesn’an you can just pick the up smallest weight and stop when you’ve counted to 8, ians using a weight which you can just about manage to lift in an 8-10 range.

7. Non stai sovraccaricando

La progressione è la chiave qui; non vedrai guadagni se rimani a tuo agio. Raggiungi un peso in cui ti senti quasi a tuo agio e sali. Questo dovrebbe diventare il tuo nuovo peso confortevole nel tempo e questo processo dovrebbe continuare.

Ricorda però che devi essere paziente, oltre che realistico. Ci vuole tempo per passare da "classe mondiale" a "leggendario" in FIFA, e ci vuole tempo per passare da uno stacco da 100 kg a 120 kg.

Ultima parola ...

Guadagnare muscoli non è facile, ma qui sta la gioia. Se sei magro, a volte può sembrare impossibile. Ma finché mangi, mangi, ti alleni e ti riprendi, starai bene a lungo termine.