Ho fatto tutto quello che potevi fare e lo stai facendo ancora non hench?

Ecco lo scenario: ti sei allenato a lungo e duramente per mesi. Stai mangiando molto. Stai preparando le proteine. Stai prendendo tutti gli integratori giusti. Stai sollevando sempre più forte. Ma non stai andando da nessuna parte.

Forse stai commettendo uno o più di questi 5 errori di allenamento.

1. Ti stai sovrallenando

È molto facile spingersi sempre più in là se non stai guadagnando la massa muscolare che desideri o se hai raggiunto un plateau. Ma potresti allenarti troppo duramente. Se ti ritrovi a farti male, ad allenarti sei o sette giorni alla settimana o a saltare i giorni di riposo, sei nel pericoloso regno del sovrallenamento.

Il sovrallenamento è una cattiva notizia per due motivi. Innanzitutto, ti impedirà effettivamente di diventare più grande! Ai tuoi muscoli occorrono circa 24-48 ore per riprendersi dall'allenamento con i pesi. Solo dopo questo periodo di recupero diventeranno un po 'più grandi. Quindi, se alleni gli stessi gruppi muscolari ogni due giorni, stai interferendo con questo periodo di crescita.

Secondo, è pericoloso. Il sovrallenamento può portare a lesioni, stress, depressione, squilibrio ormonale e persino morte a livelli estremi. È essenziale che tu dia a te stesso e al tuo corpo una pausa sufficiente o non sarai mai scagnozzo e potresti finire per danneggiare seriamente il tuo corpo.

2. Non dormi abbastanza

Questo è collegato all'argomento del sovrallenamento sopra. Hai bisogno di riposare affinché i tuoi muscoli crescano. Ma anche la quantità e la qualità di quel riposo è molto importante. I nostri muscoli si riparano e crescono più rapidamente mentre dormiamo, quando i livelli di HGH (ormone della crescita umano) sono più alti.

Abbiamo bisogno di un sonno profondo di buona qualità (il nostro ciclo del sonno si sposta dal sonno leggero a quello profondo per sognare (o REM) per tutta la notte) affinché questa riparazione abbia luogo. Il sonno interrotto, il lavoro a turni, l'alcol e la nicotina influiscono sulla qualità e sulla quantità del sonno profondo che otteniamo. E questo avrà un effetto importante sul tuo guadagno muscolare.

Quindi di quanto sonno hai bisogno? Secondo l'NHS, la maggior parte degli adulti ha bisogno di qualcosa di intermedio sei e nove ore di dormire ogni notte per essere al meglio. Se guardi il file modelli di sonno degli atleti campioni, scoprirai che dormono molto più del tuo Joe medio. Sai quante ore Roger Federer dorme per notte? 11-12! Usain Bolt? Dorme 8-10 ore! Se stai bruciando la candela ad entrambe le estremità, non sarai mai e poi mai scagnozzo!

3. Sei troppo stressato

Se sei super stressato, il tuo corpo sarà riempito di cortisolo, l'ormone dello stress che consuma i tuoi muscoli. Quando siamo stressati fisicamente o mentalmente, il nostro corpo produce cortisolo che rilascia energia extra ai nostri muscoli e al nostro cervello, preparandoci ad affrontare qualsiasi cosa ci stia stressando.

Ma questa energia proviene dalle tue proteine ​​muscolari. Il cortisolo provoca la scomposizione dei muscoli in amminoacidi che vengono poi trasformati in glucosio. Lo stress e il cortisolo che produce scioglieranno letteralmente i tuoi muscoli.

Lo stress fisico come un cardio eccessivo (vedi sotto), malattie e temperature estreme possono aumentare i livelli di cortisolo. Ma lo sono anche i problemi di relazione, lo stress lavorativo, la mancanza di sonno, l'eccessiva autocritica e il superlavoro. In effetti, preoccuparti di non essere scagnozzo ti impedirà di esserlo. Quindi cerca di rilassarti e di affrontare le situazioni stressanti con calma.

4. Stai cercando di perdere grasso mentre costruisci i muscoli

Se la tua preoccupazione è essere una macchina snella e meschina, potresti fare tonnellate di cardio per bruciare i grassi e controllare l'apporto calorico, il tutto mentre cerchi di costruire muscoli. Perdere grasso durante la costruzione muscolare è molto difficile da fare poiché i due processi lavorano l'uno contro l'altro.

Mentre un po 'di cardio nel mix di costruzione muscolare è una buona cosa, troppo funzionerà contro di te.
Periodi lunghi e duri di lavoro cardio aumentano i livelli di cortisolo, annullando tutto il duro lavoro di costruzione muscolare (vedi sopra).

Ridurre le calorie incoraggerà anche il tuo corpo ad abbattere il muscolo per il quale hai lavorato così duramente. Scegli il tuo obiettivo. Se si tratta di perdita di grasso leggi il nostro gratuito Guida alla perdita di grasso per tanti consigli utili su come ridurre il grasso e restare sano di mente! Se si tratta di costruzione muscolare, mangia molte proteine, concentrati sui sollevamenti pesanti e se stai ancora lottando, considera di prendere un aumento di peso supplemento.

5. Non stai mangiando abbastanza grassi

Elimina ogni idea di una dieta a basso contenuto di grassi se stai cercando di costruire muscoli. Il grasso è davvero molto importante e dovrebbe costituire circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero. Il tuo corpo ha bisogno di questa grande quantità di grassi sani per mantenere la salute del tuo cervello, cuore e corpo.
Se non stai assumendo abbastanza grassi sani, il tuo corpo utilizzerà le proteine ​​come principale fonte di energia. Qualsiasi proteina extra che consumi per costruire i tuoi muscoli verrà reindirizzata per mantenere il tuo corpo in esecuzione. E sprecherai tempo, denaro ed energia.

Scegli polinsaturi e monoinsaturi, come pesce azzurro, noci non salate, olio d'oliva, avocado. Mangia una quantità moderata di grassi saturi ed evita complente i grassi trans (oli parzialmente idrogenati). I grassi trans si trovano comunemente nei piatti da asporto fritti e negli alimenti trasformati economici. Non può venire niente di buono da te che mangi questa spazzatura. Da evitare a tutti i costi.

Se stai tentando e non riesci a diventare uno scagnozzo, vale la pena rivalutare il modo in cui hai trattato la tua mente e il tuo corpo. Abbiamo esaminato gli effetti che il sovrallenamento, la mancanza di sonno, la cattiva alimentazione e lo stress hanno sul tuo fisico.

Davvero, potremmo riassumere l'intero articolo in una frase potente: prenditi cura di te meglio. Allora avrai molte più possibilità di diventare scagnozzo.