In precedenza, abbiamo parlato della conoscenza dei propri limiti, delle virtù della stampa in testa e dei motivi per utilizzare i pesi liberi. Ora, esaminiamo le parti rimanenti della nostra ricerca di spalle migliori e più grandi.

Buoni integratori, una buona alimentazione e l'atteggiamento corretto sono fondamentali per costruire un buon fisico. Ma sapere cosa fare in palestra è la cosa che conta.

Quindi ecco la parte 2 della Bibbia dell'allenamento delle spalle.

Parte 1 qui: Le 11 leggi della costruzione delle spalle di massi: Parte 1.

6. Esercizi di isolamento dopo gli overhead press

Gli esercizi di isolamento o monoarticolari sono solinte focalizzati sui singoli muscoli ed eliminano i gruppi muscolari di supporto che supportano esercizi multi-articolari. Per mirare a un singolo deltoide è necessario allenarsi sul piano particolare in cui il deltoide sta lavorando in modo più prominente.

Isolamento 1 - Front Raises
Quando estendi e alzi le braccia diretnte davanti al corpo, ti concentri sui deltoidi anteriori (noti anche come deltoidi anteriori). Questo esercizio può essere eseguito con una varietà di attrezzature tra cui bilancieri e manubri, seduti o in piedi e con un braccio alla volta o entrambi.

Isolamento 2 - Sollevamenti laterali
Alza le braccia distese diretnte di lato quando tieni i manubri e questo mira ai deltoidi centrali. Il movimento viene eseguito sul piano laterale (laterale) da cui il nome dell'esercizio. Come per i sollevamenti frontali, i sollevamenti laterali possono essere eseguiti da seduti o in piedi, ed essere eseguiti un braccio alla volta o entrambi allo stesso tempo.

Isolamento 3 - Bent Over Raises
Se ti pieghi mantenendo la schiena dritta ed estendi le braccia da una posizione in basso sotto il corpo verso i fianchi, prendi di mira i deltoidi posteriori. Puoi eseguire l'esercizio in piedi in posizione piegata o seduto.

I migliori integratori per la costruzione muscolare

7. Assicurati che tutte le teste delta siano lavorate allo stesso modo

Mantenere equilibrati i gruppi muscolari è vitale in tutto il corpo, comprese le spalle. Il più delle volte i nuovi arrivati ​​in palestra si concentrano esclusivamente sulla costruzione di un grande torace che a volte può causare deltoidi anteriori eccessivamente sviluppati (a causa del fatto che i deltoidi anteriori contribuiscono al movimento di pressatura del torace). Il delto mediale viene lavorato pesannte durante i movimenti di pressatura sopra la testa, che è anche un esercizio di allenamento con i pesi popolare. Tuttavia, se trascuri l'allenamento per la schiena, cosa che fanno molti nuovi istruttori di ginnastica, il tuo deltoide posteriore sarà piccolo rispetto agli altri deltoidi.

Puoi utilizzare gli esercizi a singola articolazione mirati sopra per lavorare sulla testa del delta in ritardo, provare a lavorare la testa del delta in ritardo subito dopo le presse quando i livelli di energia sono alti.

8. Proteggere la cuffia dei rotatori

Le cuffie dei rotatori sono un gruppo di quattro muscoli simili a cinghie e la loro funzione principale è quella di stabilizzare l'articolazione della spalla. È molto importante riscaldare le cuffie dei rotatori quando si esegue qualsiasi allenamento per la parte superiore del corpo, ma in particolare l'allenamento delle spalle e del torace dove possono possono causare un dolore tremendo poco dopo se non riscaldati in anticipo.

In un senso più a lungo termine, se stai allenando costannte i deltoidi ei muscoli del torace senza allenare adeguante la cuffia dei rotatori, lo squilibrio di forza tra i rotatori e i gruppi muscolari può aumentare fino al punto in cui vi è un elevato rischio di lesioni.

9. Affronta il dolore alla spalla

Il dolore alla spalla è molto comune tra i sollevatori a causa della complessità delle articolazioni e del movimento ripetitivo degli esercizi. Il dolore persistente potrebbe significare guai seri, quindi non deve essere sottovalutato; spesso è necessario un periodo di sospensione prolungato. Per il dolore meno grave può essere necessario un semplice cambiamento nel compornto dell'esercizio. Ad esempio, passare dai bilancieri ai manubri che consentono alle spalle di lavorare in una posizione più naturale.

10. Non sottovalutare le scrollate di spalle

Il trapezio superiore subisce molto lavoro durante le presse sopra la testa e i sollevamenti laterali, ma le scrollate di spalle sono un modo fantastico per completare un allenamento solido delle spalle con un singolo esercizio articolare per mirare specificamente alle trappole.

11. La varietà è re

Come per tutti gli allenamenti, il tuo corpo alla fine si adatterà allo stimolo di allenamento che gli viene presentato. Considera di alternare l'allenamento delle spalle, passando da leggero a moderato a pesante e utilizzando frequennte diversi movimenti e routine. Questo aiuta a evitare un plateau nella tua formazione e offre un maggiore potenziale di crescita a lungo termine.