Bicipiti sporgenti, gambe del tronco d'albero, vogliamo tutti cose diverse. Ma se vuoi spalle massicce, allora sei nel posto giusto.

Perché anche se siamo i don di proteine ​​in polvere, sappiamo che non ha senso assumere integratori se non fai il duro lavoro e che lo fai bene.

Quindi segui qui la parte 1 (legge 1 - 5) della nostra Bibbia sulla spalla masso. Godere.

1. La stampa dall'alto è il re

Come tutti sapete, la prima regola del club di bodybuilding è iniziare prima con esercizi multi articolari. Questi di solito sono i più benefici ma anche i più energivori, quindi dovresti farli quando i livelli di energia sono al massimo all'inizio dell'allenamento. Sono anche conosciuti come esercizi composti perché incorporano il maggior grado di massa muscolare e il capo degli esercizi composti per le spalle è la pressa sopra la testa che prende di mira tutti e tre i deltoidi oltre ad altri muscoli di assistenza come i tricipiti.

Quando si esegue l'overhead press, il punto debole in termini di gamme di ripetizioni per l'ipertrofia è l'utilizzo di un peso che causa insufficienza muscolare a 6-8 ripetizioni.

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2. Utilise both seated & standing overhead press

Sebbene il movimento del corpo di una pressa sopra la testa sia identico sia che tu sia seduto o in piedi in alto, quando stai in piedi generi più spinta dai fianchi e dalle ginocchia che in genere ti consente di usare più peso o fare più ripetizioni di quanto consentito dalla stampa da seduto.

Le presse da seduti sono considerate migliori per isolare i muscoli mirati perché non si è in grado di utilizzare lo slancio generato durante una pressa aerea in piedi. Dovrai sacrificare un po 'di peso quando esegui press da seduti per gli stessi motivi. Ogni variazione ha il suo posto in un programma per le spalle ben progettato.

3. Pesi liberi sulla macchina

Le presse in testa a peso libero, utilizzando un bilanciere o manubri, richiedono uno sforzo extra per stabilizzare il peso, il che non è rilevante quando si utilizza una macchina. Come per la maggior parte delle cose nella vita, però, ottieni quello che metti. E guadagni di più dallo sforzo extra richiesto quando lavori con pesi liberi. Ciò non significa escludere complente le macchine, possono essere ot per i drop set alla fine di una sessione o possono essere utilizzate se inizialmente scomode utilizzando attrezzature a peso libero.

4. Non lasciarti ingannare dall'andare troppo pesante

Potresti iniziare a migliorare davvero la tua forza e le tue dimensioni dopo aver allenato le spalle per un po ', ma non diventare troppo sicuro di te e mettere troppo peso sulla barra, capire i tuoi limiti attuali e far progredire il tuo peso lennte e realisticamente. Quando si esegue un overhead press dietro la testa, nella posizione inferiore del press dove il bilanciere è diretnte dietro la testa i muscoli delle spalle sono nella loro posizione anatomica più debole, avere troppo peso sulla barra aumenta notevolmente il rischio di lesioni.

5. Le file verticali sono tue amiche

Le file dei montanti non sono solo per trappole; se usi una presa di larghezza moderata in cui la parte superiore delle braccia punta diretnte di lato, questo mira ai deltoidi centrali. Come con qualsiasi fila verticale, includerai anche il trapezio in questo esercizio ed è consigliabile farlo dopo le tue pressioni sopra la testa o alla fine di una sessione come burnout.

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