Con la giusta alimentazione e integratori, puoi raccogliere i frutti delle tue dure ore in palestra. Ecco i nostri dieci migliori suggerimenti per creare massa.

1. Proteine

Le proteine ​​forniscono i principali elementi costitutivi del muscolo. Ignora la RDA per le proteine ​​(solo 70 g) se vuoi seriamente aumentare la massa muscolare: l'assunzione deve essere molto più alta. Per una persona di 80 kg ciò significa che sono necessari 160-200 g di proteine ​​al giorno, o 2-2,5 g di proteine ​​per kg di massa corporea al giorno.

Consigli: Assumi quante più proteine ​​possibili dai tuoi pasti regolari. Sappiamo che questo può essere poco pratico, quindi pensaci seriamente proteine ​​in polvere integratori per aiutarti nel tuo cammino.

2. Carboidrati

I carboidrati sono secondi solo alle proteine ​​nella ricerca della massa. Forniscono grandi quantità di energia facilmente accessibile, proteggendo il tuo deposito di aminoacidi. Una persona di 80 kg richiede 320-520 g di carboidrati al giorno, ovvero 4-6,5 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea al giorno.

Consigli: L'assunzione di carboidrati nei pasti regolari è più pratica delle proteine. Tuttavia, l'assunzione richiesta è ancora fenomenale, quindi prova un integratore per l'aumento di peso per semplificarti la vita.

3. Grassi utili

Il 20-30% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi. Le diete con un contenuto di grassi sostanziale forniscono al corpo molta energia in eccesso in modo che il tuo corpo non razzia le riserve di aminoacidi per il carburante.

Consigli: La carne rossa fornisce una fonte di grassi oltre alle proteine ​​di qualità. Frutta secca mista, olio d'oliva e pesce grasso sono ot fonti di monoinsaturi. Puoi anche provare alternative come la polvere proteica di origine di carne.

4. Conta le calorie

Per accumulare massa muscolare di qualità devi assumere più calorie di quante ne bruci. Se hai seguito corretnte le regole 1, 2 e 3, dovresti raggiungere l'obiettivo per raggiungere questo obiettivo. Un individuo di 80 kg richiede 3200-3600 calorie al giorno, ovvero 40-45 calorie per kg di massa corporea al giorno.

Consigli: I sostituti del pasto (MRP) sono un modo efficiente per aumentare l'apporto calorico e forniscono anche un profilo di macronutrienti a tutto tondo.

5. Mangia spesso

Tieni a mente i tipi di alimenti che dovresti mangiare, ma cerca di mantenere i pasti a un livello calorico simile.

Resisti alle porzioni di grandi dimensioni, che spesso si traducono in un eccesso di energia trasformandosi in grasso. Cerca di consumare pasti di dimensioni simili ogni 2-3 ore (6 al giorno) e tieni presente che un individuo di 80 kg richiede 500-600 calorie per pasto.

Consigli: Le barrette proteiche ei prodotti proteici pronti da bere (RTD) facilitano il raggiungimento di queste linee guida. Sono molto convenienti e ti permettono di misurare facilmente il tuo apporto calorico.

6. Conosci i tuoi IG

I carboidrati ad alto indice glicemico provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Questi includono: cioccolato, pane bianco e riso bianco.

I carboidrati a basso indice glicemico vengono digeriti molto più lennte, quindi il glucosio corporeo e l'insulina rimangono relativamente stabili. Prova il pane ai cereali, il muesli e il riso integrale.

Consigli: Concentrati sui carboidrati a basso indice glicemico che forniscono un rilascio più sostenuto di glucosio e insulina. Questo supporta lo sviluppo cronico della massa muscolare. Dopo una sessione di allenamento prendi un mix di carboidrati ad alto e basso indice glicemico oltre alle tue proteine. Esistono integratori di "recupero" di carboidrati progettati specificamente per questo.

7. Gli integratori sono nati in palestra… usali in palestra!

Prima dell'allenamento, consuma un minimo di 20 g di proteine ​​ad azione rapida come le proteine ​​del siero di latte isolate. Se hai bisogno di energia per spingerti davvero in palestra, prova un integratore pre-allenamento. Questi sono progettati specificamente per metterti in vena di sollevare grandi muscoli e costruire muscoli.

Dopo l'allenamento, usa un integratore proteico con una miscela proteica a rilascio multiplo. Questi forniscono un flusso sostenuto di aminoacidi e sfruttano appieno la finestra anabolica post-allenamento.

8. Prepara la colazione giusta

In media, moriamo di fame per 9 ore ogni notte mentre dormiamo. Quando ci svegliamo, dobbiamo assicurarci che il nostro corpo riceva rapidamente nutrienti vitali per la costruzione muscolare. Cerca di assumere 20-30 g di proteine ​​del siero di latte durante la colazione.

Consigli: Le mattine sono spesso frenetiche e la maggior parte delle persone di solito ha fretta. Sono disponibili integratori per la colazione che sono progettati specificamente per fornire i rapporti perfetti di proteine ​​e carboidrati in un pasto veloce e delizioso.

9. Aumenta la massa muscolare mentre dormi!

Non appena inizierai a contare quelle pecore, il tuo corpo rimarrà senza cibo per circa 9 ore. Se non ti prepari adeguante per il sonno notturno, tutto il duro lavoro che hai svolto in palestra sarà praticamente vano.
Per nutrire i muscoli durante la notte, consuma 30-40 g di caseina micellare prima di andare a letto.

Consigli: Altri integratori che sono ottimi per l'uso prima di coricarsi includono ZMA e L-glutammina. Alcuni prodotti combinano anche tutti questi costruttori di muscoli notturni in 1 miscela proteica di qualità.

10. Creatina!

Ottieni le giuste dosi della fase di carico e della fase di mantenimento:

Fase di caricamento: 5 g di creatina monoidrato 4 volte al giorno per 5 giorni.
Fase di manutenzione: 5 g al giorno.

Gli integratori di creatina aumentano la forza, la massa muscolare e la resistenza muscolare. Sono fondamentali per costruire la massa muscolare magra che desideri.

Consigli: Sono disponibili numerosi tipi di integratori di creatina, dalla creatina etil estere (che non richiede una fase di caricamento) al kre-alkalyn. Tuttavia, la creatina monoidrato è l'integratore con il supporto più scientifico.