Guadagni è la parola d'oro del mondo del bodybuilding. La parola che significa progresso e una rappresentazione visibile di tutto il nostro duro lavoro. Ma ottenere questi vantaggi non è sempre così facile.

Per molti questa lotta dipende dall'impegno, per alcuni dal tipo di corpo. Ma in ogni caso, c'è un aiuto a portata di mano.

Se ottieni i prossimi 10 passaggi in ordine, dipende semplicemente da te.

1. Mangia di più

Uno degli errori più comuni nel bodybuilding è il consumo enormi quantità di proteine ​​ma non mangiare abbastanza calorie al giorno. Sebbene i tuoi muscoli abbiano bisogno di proteine ​​sufficienti per crescere, è fondamentale che tu consumi anche calorie adeguate. Se non consumi abbastanza calorie, non stai fornendo al tuo corpo l'energia in eccesso di cui ha bisogno per crescere.

È possibile calcolare l'apporto calorico necessario per la crescita muscolare entro una kcal, ma un metodo semplice è prendere il peso corporeo in libbre e moltiplicarlo per 10 o 12 a seconda di come sei in forma. Quindi aggiungi 1000-1500 calorie al giorno. Quindi, se sei un uomo di 150 libbre, dovresti mirare a circa 2500 - 3300 kcal.

2. Ottieni abbastanza proteine

Il muscolo scheletrico è costituito da proteine ​​e le proteine ​​sono composte da amminoacidi. Pertanto è impossibile costruire nuovi muscoli senza proteine ​​adeguate.

È ben noto assumere abbastanza proteine ​​nella dieta per la crescita muscolare, ma ad esempio dovresti consumare da uno a due grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, dovresti mirare a circa 150-300 g di proteine ​​al giorno.

Completando con proteine ​​in polvere è uno strumento utile, ma dovresti provare a ottenere le tue proteine ​​principalmente da alimenti come manzo, pollo, pesce, siero di latte e albumi.

3. Non essere fobico dei carboidrati

I carboidrati sono necessari per alimentare la maggior parte degli esercizi e sono immagazzinati nel muscolo scheletrico come glicogeno.

Mantenere il tuo corpo pieno di carboidrati è il modo migliore per assicurarti che il tuo corpo mantenga un ambiente anabolico. I carboidrati, e in particolare il glucosio, sono importanti regolatori dell'insulina, che è una delle sostanze anabolizzanti preferite dal corpo che migliora la sintesi proteica muscolare.

4. Mangia più pasti

Poiché ora stai mangiando la giusta quantità di calorie al giorno, devi suddividere questo apporto calorico in 6 pasti al giorno. Rompi l'apporto di proteine ​​in porzioni più piccole durante il giorno per un migliore assorbimento e digestione.

5. Organizza il tuo spuntino pre-allenamento

Il pasto pre-allenamento perfetto coinvolge carboidrati a digestione lenta come la patata dolce o l'avena. Il motivo è che i carboidrati a combustione lenta richiedono più tempo per convertirsi in glucosio, mantenendo così i livelli di zucchero nel sangue relativamente costanti.

Ciò impedisce al tuo corpo di subire un crollo energetico, permettendoti di allenarti più a lungo e più duramente. Assicurati di combinare questo pasto con una porzione sana di buone proteine, per massimizzare i guadagni.

6. Mangia molti grassi buoni

Un malinteso comune è che tutto il grasso faccia male. Quando i nuovi allenatori iniziano ad andare in palestra corretnte, tendono a stare alla larga dai grassi. Tuttavia, i grassi sono effettivamente importanti per la crescita muscolare e hanno una relazione diretta con i livelli di testosterone. Questo perché consumerai più calorie, il che significa più energia per la crescita dei tuoi muscoli.

7. Idratati adeguante

Probabilmente il fattore più importante di qualsiasi sessione di esercizio è una corretta idratazione. Il tuo corpo è composto per il 70% da acqua e la disidratazione influisce negativamente sia sulle prestazioni che sulla dimensione muscolare.

8. Mangia un pasto post-allenamento

Il pasto post allenamento dovrebbe essere ricco di carboidrati ad alto indice glicemico (digestione rapida) e proteine. Se il tuo pasto è ricco di carboidrati a digestione rapida ma manca di proteine, potresti aggiungere un siero di latte proteine ​​in polvere. Per l'allenatore medio, una cifra di 40 g di proteine ​​e 70 g di carboidrati è sufficiente.

9. Utilizzare gli integratori secondo necessità

Gli integratori non dovrebbero mai essere usati al posto del cibo reale e non saranno mai benefici per il corpo umano come il cibo reale. Ma prodotti come proteine ​​in polvere, creatina e multivitaminici possono aiutarti in modo significativo a raggiungere i valori di macro e micronutrienti necessari per far crescere i tuoi muscoli.

10. Vai a letto in tempo

Il riposo è vitale. Dà al tuo corpo la possibilità di ripararsi, ricaricarsi e crescere. Se inibisci il riposo, stai inibendo la produzione di ormoni vitali per la costruzione muscolare.